Magnesium

Wil je direct weten welke vorm bij jou past? Ga naar de Magnesium - keuzehulp. Wil je eerst begrijpen wat de verschillen zijn? Lees dan verder.

Magnesium in voeding en suppletie

Magnesium komt van nature voor in een breed scala aan voedingsmiddelen, zoals volkoren granen, noten, zaden, peulvruchten, groene bladgroenten en pure cacao zijn de rijkste bronnen. Een gevarieerd voedingspatroon levert voor de meeste mensen voldoende Magnesium, maar de daadwerkelijke opname via voeding varieert sterk en is afhankelijk van de bodemkwaliteit, bereidingswijze en de aanwezigheid van antinutriënten zoals fytinezuur.

Sporters en mensen met een actieve leefstijl verliezen extra Magnesium via zweet. Bij intensieve training kan de behoefte hoger liggen dan via voeding alleen haalbaar is. Dit maakt Magnesium een van de meest relevante mineralen voor sporters die regelmatig intensief trainen.

Het lichaam van een volwassene bevat circa 25 gram Magnesium (ter vergelijking: 25.000 mg), waarvan ongeveer 60% in het botweefsel is opgeslagen. De rest bevindt zich in spierweefsel en zachte weefsels. Slechts 1% circuleert vrij in het bloed — wat betekent dat bloedwaarden geen betrouwbare indicator zijn voor de totale magnesiumstatus.

Meer hierover lees je in Magnesium in voeding.

Wij krijgen regelmatig de vraag: "Welke Magnesium moet ik nemen?" Het antwoord hangt af van wat je zoekt. Het onderstaande overzicht helpt je op weg.

Een uitgebreide vergelijking van alle vormen inclusief keuzehulp vind je in Magnesiumvormen vergeleken.

Chemische vormen in supplementen

In supplementen wordt Magnesium aangeboden in uiteenlopende chemische verbindingen. Die verbindingen verschillen in oplosbaarheid, opneembaarheid en de manier waarop ze door het lichaam worden verwerkt.

Magnesiumcitraat

Magnesium gebonden aan citroenzuur. Goed oplosbaar, breed inzetbaar en een van de meest gebruikte vormen in supplementen. Geschikt als dagelijkse basis.

Magnesiumbisglycinaat

Magnesium gebonden aan twee glycinemoleculen. Glycine is een aminozuur voor een rustgevende toepassing. Bisglycinaat wordt goed verdragen, ook bij een gevoelige maag, en verschijnt regelmatig in avond- en ontspanningsformules.

Magnesiummalaat

Magnesium gebonden aan appelzuur. Appelzuur speelt een rol in de energiestofwisseling (citroenzuurcyclus). Malaat verschijnt in formules gericht op energie en spierfunctie.

Magnesiumtauraat

Magnesium gebonden aan taurine. Taurine heeft eigenschappen als remmende neurotransmitter. Tauraat verschijnt in formules gericht op mentale balans en hartfunctie.

Magnesium L-threonaat

Een relatief nieuwe vorm waarbij Magnesium is gebonden aan L-threonaat. Magnesium L-threonaat is specifiek onderzocht op het vermogen om de bloed-hersenbarrière te passeren. Het wordt regelmatig ingezet bij toepassingen op de hersenfunctie.

Magnesiumlysinaat

Magnesium gebonden aan lysine, een essentieel aminozuur. Lysine speelt een rol in de eiwitstofwisseling en is betrokken bij het transport van Magnesium naar de cel. Magnesiumlysinaat is minder gangbaar in het Nederlandse supplementenaanbod dan magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat.

Magnesiumpidolaat

Magnesium gebonden aan pidolzuur. Pidolzuur is een metaboliet die betrokken is bij de glutamaatcyclus in het lichaam. Het wordt soms gezien als opvolger van magnesiumorotaat — zie hieronder.

Magnesiumglycerofosfaat

Magnesium gebonden aan glycerofosfaat, een stof die betrokken is bij het energiemetabolisme. Wordt gebruikt in combinatieformules.

Magnesiumaspartaat

Magnesium gebonden aan asparaginezuur, een aminozuur dat een rol speelt in de citroenzuurcyclus. Magnesiumaspartaat is een van de oudere organisch gebonden vormen en wordt soms gecombineerd met andere magnesiumvormen in multi-magnesiumformules.

Magnesiumoxide

De meest voorkomende en goedkoopste vorm. Laag elementair magnesiumpercentage per gram verbinding en beperkte oplosbaarheid. Breed beschikbaar, maar minder geschikt als primaire Magnesiumvorm in een hoogwaardig supplement.

Magnesiumhydroxide

Magnesium gebonden aan hydroxide-ionen is in Nederland geregistreerd als geneesmiddel en niet als voedingssupplement. Het wordt gebruikt als antacidum en laxeermiddel.

Magnesiumorotaat — niet meer toegestaan in de EU

Magnesiumorotaat was een populaire magnesiumvorm gebonden aan orotinezuur. In de EU is Magnesiumorotaat als voedingssupplement niet meer toegestaan. Wie naar magnesiumorotaat zoekt vindt in magnesiumpidolaat een alternatief dat in de EU wel beschikbaar is.

Organisch of anorganisch gebonden

De termen 'organisch' en 'anorganisch' verwijzen uitsluitend naar de chemische koppeling en dus niet naar de kwaliteit van het product. Organisch gebonden Magnesium is gekoppeld aan een koolstofhoudende verbinding zoals een aminozuur of organisch zuur. Anorganisch gebonden Magnesium is gekoppeld aan een niet-koolstofhoudende verbinding zoals oxide of chloride. Organisch gebonden vormen zijn doorgaans beter oplosbaar.

EFSA-claims

Voor Magnesium gelden goedgekeurde gezondheidsclaims van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).

Magnesium draagt bij aan:

• vermindering van vermoeidheid en moeheid
• een normale energiestofwisseling
• een normale werking van de spieren
• een normale werking van het zenuwstelsel
• een normale psychologische functie
• een normale eiwitsynthese
• een goede elektrolytenbalans
• de instandhouding van normale botten
• het celdelingsproces

Het etiket lezen en begrijpen

Op supplementetiketten staat doorgaans de totale hoeveelheid van de verbinding én de hoeveelheid elementair Magnesium, het daadwerkelijke mineraal dat het lichaam opneemt. Een capsule met 500 mg magnesiumcitraat bevat bijvoorbeeld circa 80 mg elementair Magnesium. Vergelijk supplementen altijd op elementair Magnesium per dagdosering, niet op de totale verbindingsgewicht.

Kwaliteitsaspecten

Bij het beoordelen van een magnesiumsupplement let je op vier punten:

1. Elementair Magnesium — op het etiket staat zowel de totale hoeveelheid van de verbinding als de hoeveelheid elementair Magnesium. Een capsule met 500 mg magnesiumcitraat bevat circa 80 mg elementair Magnesium. Vergelijk altijd op elementair Magnesium per dagdosering — niet op het verbindingsgewicht.
2. Vorm — zoek naar de volledige chemische naam: magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiummalaat. "Magnesium" zonder nadere aanduiding is vaak magnesiumoxide.
3. Dagdosering — controleer hoeveel capsules of tabletten de dagdosering vormen. Sommige producten doseren per capsule of tablet, andere per twee of drie.
4. Hulpstoffen — bij een gevoelige maag of clean label voorkeur: let op vulstoffen, kleurstoffen en antiklontermiddelen.

Meer over etiketten lezen op de pagina Hoe lees je een supplementenlabel?

Kwaliteitsaspecten

Bij magnesiumsupplementen zijn de meest relevante kwaliteitsparameters: de gebruikte grondstofvorm, de hoeveelheid elementair Magnesium per dagdosering, de afwezigheid van onnodige hulpstoffen en de transparantie van het etiket. Een goedkoper supplement met magnesiumoxide bevat per capsule veel minder werkzaam Magnesium dan een duurdere variant met bisglycinaat of citraat. Zelfs al staat er hetzelfde getal op de verpakking.

Magnesium is een mineraal en geen plantaardig ingrediënt, daarom is biologische certificering bij magnesiumsupplementen niet van toepassing op dezelfde manier als bij kruidenproducten. De kwaliteit van een magnesiumsupplement wordt bepaald door de grondstofvorm, de zuiverheid en de productieomstandigheden.

Meer hierover lees je in Hoe herken je een kwalitatief supplement? en Clean label bij supplementen.

Combinaties

Magnesium wordt in supplementen regelmatig gecombineerd met andere nutriënten. Veelvoorkomende combinaties zijn Magnesium met Vitamine B6, omdat beiden betrokken zijn bij de normale werking van het zenuwstelsel. En Magnesium met Vitamine D, waarbij Magnesium een rol speelt als cofactor bij de activering van Vitamine D in lever en nieren.

Magnesium en Calcium nemen gedeeltelijk dezelfde opnamekanalen in de darm. Neem ze bij voorkeur op verschillende momenten in voor een optimale opname van beide mineralen. Meer hierover in de Veelgestelde vragen onderaan deze pagina.

In avond- en ontspanningsformules verschijnt magnesiumbisglycinaat naast botanicals zoals Valeriaan en Citroenmelisse. In energieformules verschijnt magnesiummalaat naast B-vitaminen.

Meer over combinaties lees je in Combineren van supplementen: wat werkt samen en wat niet?

Veelgestelde vragen

Is Magnesium hetzelfde in elke vorm?

Het mineraal is hetzelfde, maar de verbinding verschilt. Die verbinding bepaalt de oplosbaarheid, de tolerantie en de toepassing van het supplement. Een uitgebreide vergelijking per situatie vind je in Magnesiumvormen vergeleken.

Hoeveel Magnesium heb ik nodig?

De Referentie-inname (RI) voor Magnesium is 375 mg per dag voor volwassenen. De Gezondheidsraad Nederland hanteert een eigen aanbevelingen die per leeftijdsgroep en geslacht kunnen afwijken. Volg het productadvies.

Kan ik te veel Magnesium innemen?

Bij normale voedingsdoseringen is het risico op overdosering beperkt, overschotten worden namelijk via de nieren uitgescheiden. Bij zeer hoge doseringen (boven 250 mg elementair Magnesium per dag via suppletie) kunnen diarree en maagklachten optreden.

Wanneer neem ik Magnesium het beste in?

Dat hangt af van de vorm en het doel. Magnesiumbisglycinaat en -tauraat worden doorgaans 's avonds ingenomen. Magnesiummalaat en -citraat kunnen ook overdag ingenomen worden. Inname bij een maaltijd vermindert de kans op maagklachten.

Wat is het verschil tussen elementair Magnesium en verbindingsgewicht?

Elementair Magnesium is de daadwerkelijke hoeveelheid van het mineraal in een capsule of tablet. Het totale verbindingsgewicht omvat ook het gewicht van de stof waaraan Magnesium is gekoppeld. Vergelijk dus altijd op elementair Magnesium.

Wat is de relatie tussen Magnesium en Vitamine D?

Magnesium is een onmisbare cofactor voor de enzymen die Vitamine D activeren. Zonder voldoende Magnesium kan het lichaam Vitamine D minder efficiënt omzetten naar de actieve vorm.

Is magnesiumascorbaat ook een vorm van Magnesium?

Ja, magnesiumascorbaat is Magnesium gebonden aan ascorbinezuur (Vitamine C). Het levert daarmee zowel Magnesium als Vitamine C. Het elementaire magnesiumgehalte per gram verbinding is relatief laag. Controleer het elementaire Magnesiumgehalte per dagdosering op het etiket.

Waarom zijn er maar weinig magnesiumsupplementen met een biologisch label?

Magnesium is een mineraal en geen landbouwproduct, waardoor biologische certificering hier niet van toepassing is zoals bij kruiden- of plantaardige producten. De kwaliteit van een magnesiumsupplement wordt bepaald door de grondstofvorm, de zuiverheid en de productieomstandigheden — niet door een biologisch keurmerk.

Wat is magnesiumorotaat?

Magnesiumorotaat was een populaire magnesiumvorm gebonden aan orotinezuur. In de EU is magnesiumorotaat als voedingssupplement niet meer toegestaan. Wie naar magnesiumorotaat zoekt vindt in magnesiumpidolaat een beschikbaar alternatief.

Kan ik Magnesium samen met Calcium innemen?

Magnesium en Calcium concurreren gedeeltelijk om dezelfde opnamekanalen in de darm. Neem Magnesium en Calcium bij voorkeur op verschillende momenten in voor optimale opname van beide mineralen.

Heeft Magnesium invloed op andere nutriënten in het lichaam?

Ja, Magnesium speelt een rol als cofactor bij de activering van Vitamine D in lever en nieren. Zonder voldoende Magnesium kan het lichaam Vitamine D minder efficiënt omzetten naar de actieve vorm. Daarnaast beïnvloedt Magnesium de calciumhuishouding. Een tekort aan Magnesium kan de calciumregulatie verstoren. Magnesium werkt ook samen met Vitamine B6 bij de normale werking van het zenuwstelsel.

Wil je magnesiumproducten vergelijken op vorm, elementair gehalte, hulpstoffen en prijs? Lees de Keuzehulp Magnesium of neem contact op met onze gediplomeerde drogisten voor persoonlijk advies. Telefonisch via 0318 - 64 89 89, WhatsApp 0683702040 of mail naar info@gezondheidaanhuis.nl.

Bronnen

• EFSA (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal, 7(10), 1216. efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1216
• Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Publicatienr. 2018/19. gezondheidsraad.nl
• EU Register of authorized health claims — magnesium: ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public