Magnesium

Möchten Sie direkt wissen, welche Magnesiumform zu Ihnen passt? Dann nutzen Sie die Magnesium-Auswahlhilfe. Möchten Sie zunächst die Unterschiede zwischen den einzelnen Formen verstehen? Dann lesen Sie weiter.

Magnesium in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln

Magnesium kommt natürlicherweise in zahlreichen Lebensmitteln vor. Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und reiner Kakao gehören zu den reichsten Magnesiumquellen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert den meisten Menschen ausreichend Magnesium. Die tatsächlich über die Nahrung aufgenommene Menge kann jedoch stark variieren. Sie hängt unter anderem von der Bodenqualität, der Zubereitungsart und dem Vorhandensein sogenannter Antinährstoffe wie Phytinsäure ab.

Sportler und Menschen mit einem aktiven Lebensstil verlieren über den Schweiß zusätzlich Magnesium. Bei intensivem Training kann der Bedarf höher sein, als sich allein über die Ernährung decken lässt. Dadurch gehört Magnesium zu den besonders relevanten Mineralstoffen für Menschen, die regelmäßig intensiv trainieren.

Der Körper eines Erwachsenen enthält ungefähr 25 Gramm Magnesium – das entspricht 25.000 mg. Davon sind etwa 60 % im Knochengewebe gespeichert. Der restliche Anteil befindet sich im Muskelgewebe und in anderen weichen Geweben. Nur ungefähr 1 % zirkuliert frei im Blut. Deshalb sind Blutwerte kein zuverlässiger Indikator für den gesamten Magnesiumstatus des Körpers.

Mehr darüber erfahren Sie im Artikel „Magnesium in Lebensmitteln“.

Wir erhalten regelmäßig die Frage: „Welches Magnesium soll ich einnehmen?“ Die Antwort hängt davon ab, was Sie mit der Einnahme erreichen möchten. Die folgende Übersicht bietet eine erste Orientierung.

Einen ausführlichen Vergleich aller Magnesiumformen mit Auswahlhilfe finden Sie im Artikel „Magnesiumformen im Vergleich“.

Chemische Magnesiumformen in Nahrungsergänzungsmitteln

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Magnesium in unterschiedlichen chemischen Verbindungen angeboten. Diese unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Löslichkeit, Aufnahmefähigkeit und der Art und Weise, wie sie vom Körper verarbeitet werden.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist an Zitronensäure gebundenes Magnesium. Es ist gut löslich, vielseitig einsetzbar und gehört zu den am häufigsten verwendeten Magnesiumformen in Nahrungsergänzungsmitteln. Es eignet sich als tägliche Basisversorgung.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat ist an zwei Glycinmoleküle gebundenes Magnesium. Glycin ist eine Aminosäure, die häufig in Produkten mit einer beruhigenden Ausrichtung eingesetzt wird.

Bisglycinat wird im Allgemeinen gut vertragen, auch von Menschen mit einem empfindlichen Magen. Es ist deshalb häufig in Abend- und Entspannungsformeln enthalten.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist an Apfelsäure gebundenes Magnesium. Apfelsäure spielt im Citratzyklus eine Rolle beim Energiestoffwechsel. Magnesiummalat wird häufig in Formeln eingesetzt, die auf Energie und Muskelfunktion ausgerichtet sind.

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat ist an Taurin gebundenes Magnesium. Taurin besitzt Eigenschaften eines hemmenden Neurotransmitters. Magnesiumtaurat ist häufig Bestandteil von Formeln, die auf die mentale Balance und die Herzfunktion ausgerichtet sind.

Magnesium-L-Threonat

Magnesium-L-Threonat ist eine relativ neue Magnesiumform, bei der Magnesium an L-Threonat gebunden ist. Diese Form wurde speziell im Hinblick auf ihre Fähigkeit untersucht, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Sie wird häufig in Produkten eingesetzt, die auf die Gehirnfunktion ausgerichtet sind.

Magnesiumlysinat

Magnesiumlysinat ist an Lysin gebundenes Magnesium. Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die am Proteinstoffwechsel und am Transport von Magnesium in die Zelle beteiligt ist.

Magnesiumlysinat ist im niederländischen Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln weniger verbreitet als Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat.

Magnesiumpidolat

Magnesiumpidolat ist an Pidolsäure gebundenes Magnesium. Pidolsäure ist ein Stoffwechselprodukt, das am Glutamatzyklus des Körpers beteiligt ist.

Magnesiumpidolat wird gelegentlich als Nachfolger von Magnesiumorotat betrachtet. Weitere Informationen hierzu finden Sie weiter unten.

Magnesiumglycerophosphat

Magnesiumglycerophosphat ist an Glycerophosphat gebundenes Magnesium. Glycerophosphat ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Diese Magnesiumform wird unter anderem in Kombinationspräparaten eingesetzt.

Magnesiumaspartat

Magnesiumaspartat ist an Asparaginsäure gebundenes Magnesium. Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die eine Rolle im Citratzyklus spielt.

Magnesiumaspartat gehört zu den älteren organisch gebundenen Magnesiumformen. Es wird manchmal zusammen mit anderen Magnesiumformen in Multi-Magnesium-Präparaten eingesetzt.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist die am häufigsten verwendete und preisgünstigste Magnesiumform. Es besitzt einen niedrigen Anteil an elementarem Magnesium pro Gramm Verbindung und eine begrenzte Löslichkeit.

Magnesiumoxid ist allgemein erhältlich, eignet sich jedoch weniger als primäre Magnesiumform in einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel.

Magnesiumhydroxid

An Hydroxidionen gebundenes Magnesium ist in den Niederlanden als Arzneimittel und nicht als Nahrungsergänzungsmittel registriert. Magnesiumhydroxid wird als Antazidum und Abführmittel eingesetzt.

Magnesiumorotat – in der EU nicht mehr zugelassen

Magnesiumorotat war eine beliebte Magnesiumform, bei der Magnesium an Orotsäure gebunden ist. In der Europäischen Union ist Magnesiumorotat als Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr zugelassen.

Wer nach Magnesiumorotat sucht, findet in Magnesiumpidolat eine Alternative, die in der EU weiterhin erhältlich ist.

Organisch oder anorganisch gebunden

Die Begriffe „organisch“ und „anorganisch“ beziehen sich ausschließlich auf die chemische Bindung und nicht auf die Qualität des Produkts.

Organisch gebundenes Magnesium ist an eine kohlenstoffhaltige Verbindung gekoppelt, beispielsweise an eine Aminosäure oder eine organische Säure. Anorganisch gebundenes Magnesium ist an eine nicht kohlenstoffhaltige Verbindung wie Oxid oder Chlorid gebunden.

Organisch gebundene Magnesiumformen sind im Allgemeinen besser löslich.

Zugelassene EFSA-Claims

Für Magnesium bestehen zugelassene gesundheitsbezogene Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Magnesium trägt bei zu:

• der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
• einem normalen Energiestoffwechsel;
• einer normalen Muskelfunktion;
• einer normalen Funktion des Nervensystems;
• einer normalen psychischen Funktion;
• einer normalen Eiweißsynthese;
• einem normalen Elektrolythaushalt;
• der Erhaltung normaler Knochen;
• einer normalen Zellteilung.

Das Etikett lesen und verstehen

Auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels werden normalerweise sowohl die Gesamtmenge der Magnesiumverbindung als auch die Menge des elementaren Magnesiums angegeben. Elementares Magnesium ist die tatsächliche Mineralstoffmenge, die dem Körper zur Verfügung steht.

Eine Kapsel mit 500 mg Magnesiumcitrat enthält beispielsweise ungefähr 80 mg elementares Magnesium.

Vergleichen Sie Nahrungsergänzungsmittel deshalb immer anhand der Menge an elementarem Magnesium pro Tagesdosis und nicht anhand des Gesamtgewichts der Magnesiumverbindung.

Qualitätsmerkmale

Achten Sie bei der Beurteilung eines Magnesiumpräparats auf vier Punkte:

1. Elementares Magnesium Auf dem Etikett sollten sowohl die Gesamtmenge der Verbindung als auch die Menge des elementaren Magnesiums angegeben sein. Eine Kapsel mit 500 mg Magnesiumcitrat enthält beispielsweise ungefähr 80 mg elementares Magnesium. Vergleichen Sie Produkte immer anhand des elementaren Magnesiums pro Tagesdosis und nicht anhand des Verbindungsgewichts.
2. Magnesiumform Achten Sie auf die vollständige chemische Bezeichnung, beispielsweise Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat oder Magnesiummalat. Steht auf dem Etikett lediglich „Magnesium“ ohne weitere Bezeichnung, handelt es sich häufig um Magnesiumoxid.
3. Tagesdosis Kontrollieren Sie, wie viele Kapseln oder Tabletten eine Tagesdosis bilden. Bei einigen Produkten beziehen sich die Angaben auf eine Kapsel oder Tablette, bei anderen auf zwei oder drei Stück.
4. Hilfsstoffe Achten Sie bei einem empfindlichen Magen oder wenn Sie Wert auf ein Clean Label legen auf Füllstoffe, Farbstoffe und Trennmittel.

Mehr über das Lesen von Etiketten erfahren Sie auf der Seite Wie lesen Sie ein Supplement-Etikett?

Weitere Qualitätsaspekte

Die wichtigsten Qualitätsmerkmale eines Magnesiumpräparats sind die verwendete Rohstoffform, die Menge an elementarem Magnesium pro Tagesdosis, der Verzicht auf unnötige Hilfsstoffe und eine transparente Kennzeichnung.

Ein preisgünstiges Präparat mit Magnesiumoxid kann pro Kapsel deutlich weniger wirksames Magnesium enthalten als ein teureres Produkt mit Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat – selbst wenn auf beiden Verpackungen dieselbe Zahl angegeben ist.

Magnesium ist ein Mineralstoff und kein pflanzlicher Inhaltsstoff. Deshalb ist eine Bio-Zertifizierung bei Magnesiumpräparaten nicht auf dieselbe Weise anwendbar wie bei Kräutern oder pflanzlichen Produkten.

Die Qualität eines Magnesiumpräparats wird durch die Rohstoffform, die Reinheit und die Produktionsbedingungen bestimmt.

Mehr darüber erfahren Sie in den Artikeln „Wie erkennen Sie ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel?“ und „Clean Label bei Nahrungsergänzungsmitteln“.

Kombinationen

Magnesium wird in Nahrungsergänzungsmitteln häufig mit anderen Nährstoffen kombiniert.

Eine häufig verwendete Kombination ist Magnesium mit Vitamin B6, da beide Nährstoffe zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen.

Magnesium wird außerdem mit Vitamin D kombiniert. Magnesium fungiert bei der Aktivierung von Vitamin D in Leber und Nieren als Cofaktor.

Magnesium und Calcium nutzen teilweise dieselben Aufnahmewege im Darm. Für eine optimale Aufnahme beider Mineralstoffe sollten sie daher vorzugsweise zu unterschiedlichen Zeitpunkten eingenommen werden. Mehr darüber erfahren Sie in den häufig gestellten Fragen am Ende dieser Seite.

In Abend- und Entspannungsformeln wird Magnesiumbisglycinat häufig mit pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Baldrian und Zitronenmelisse kombiniert. In Energiepräparaten wird Magnesiummalat häufig zusammen mit B-Vitaminen eingesetzt.

Mehr über sinnvolle Kombinationen erfahren Sie im Artikel „Nahrungsergänzungsmittel kombinieren: Was passt zusammen und was nicht?“

Wann ist besondere Vorsicht geboten?

Nehmen Sie Medikamente ein, sind Sie schwanger, stillen Sie oder haben Sie eine Erkrankung? Sprechen Sie dann vor der Einnahme mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Sichere Obergrenze: Die EFSA hat für Erwachsene eine sichere Obergrenze von 250 mg elementarem Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. Bei höheren Dosierungen können Durchfall und Magenbeschwerden auftreten. Über Lebensmittel ist eine Überdosierung in der Regel nicht möglich, da überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird.

Einnahme von Medikamenten: Bei bestimmten Antibiotika wie Tetracyclinen und Fluorchinolonen sowie bei Schilddrüsenmedikamenten wie Levothyroxin kann Magnesium die Aufnahme des Arzneimittels verringern. Nehmen Sie Magnesium mit mindestens zwei Stunden Abstand zu diesen Medikamenten ein. Mehr darüber erfahren Sie auf der Seite „Nahrungsergänzungsmittel kombinieren: Was passt zusammen und was nicht?“.

Einnahme von Protonenpumpenhemmern: Die langfristige Einnahme von Protonenpumpenhemmern wird mit einem niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut in Verbindung gebracht. Bei langfristiger Einnahme sollte deshalb besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr geachtet werden. Betablocker: Die Einnahme von Betablockern wird mit einem erhöhten Magnesiumverbrauch in Verbindung gebracht. Bei langfristiger Einnahme von Betablockern ist es daher sinnvoll, besonders auf die Magnesiumzufuhr zu achten. Besprechen Sie dies im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Häufig gestellte Fragen

Ist Magnesium in jeder Magnesiumform gleich?

Der Mineralstoff selbst ist gleich, die chemische Verbindung unterscheidet sich jedoch. Diese Verbindung beeinflusst die Löslichkeit, die Verträglichkeit und den Anwendungsbereich des Nahrungsergänzungsmittels.

Einen ausführlichen Vergleich für unterschiedliche Situationen finden Sie im Artikel „Magnesiumformen im Vergleich“.

Wie viel Magnesium benötige ich?

Die Referenzmenge für Magnesium beträgt bei Erwachsenen 375 mg pro Tag. Der niederländische Gesundheitsrat verwendet eigene Empfehlungen, die je nach Alter und Geschlecht abweichen können.

Beachten Sie die Dosierungs- und Anwendungsempfehlung des jeweiligen Produkts.

Kann ich zu viel Magnesium einnehmen?

Bei üblichen Mengen aus Lebensmitteln ist das Risiko einer Überdosierung gering, da überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird.

Bei sehr hohen Dosierungen – mehr als 250 mg elementares Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln – können Durchfall und Magenbeschwerden auftreten.

Wann sollte ich Magnesium am besten einnehmen?

Der beste Einnahmezeitpunkt hängt von der Magnesiumform und dem gewünschten Anwendungszweck ab.

Magnesiumbisglycinat und Magnesiumtaurat werden üblicherweise abends eingenommen. Magnesiummalat und Magnesiumcitrat können auch tagsüber eingenommen werden. Die Einnahme zu einer Mahlzeit verringert das Risiko von Magenbeschwerden.

Was ist der Unterschied zwischen elementarem Magnesium und dem Verbindungsgewicht?

Elementares Magnesium ist die tatsächliche Menge des Mineralstoffs in einer Kapsel oder Tablette.

Das Gesamtgewicht der Verbindung umfasst zusätzlich das Gewicht des Stoffes, an den das Magnesium gebunden ist. Vergleichen Sie Produkte deshalb immer anhand der Menge an elementarem Magnesium.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Magnesium und Vitamin D?

Magnesium ist ein unverzichtbarer Cofaktor für die Enzyme, die Vitamin D aktivieren. Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D weniger effizient in seine aktive Form umwandeln.

Ist Magnesiumascorbat ebenfalls eine Magnesiumform?

Ja. Magnesiumascorbat ist an Ascorbinsäure beziehungsweise Vitamin C gebundenes Magnesium. Es liefert damit sowohl Magnesium als auch Vitamin C.

Der Anteil an elementarem Magnesium pro Gramm Verbindung ist relativ niedrig. Kontrollieren Sie deshalb die Menge an elementarem Magnesium pro Tagesdosis auf dem Etikett.

Warum gibt es nur wenige Magnesiumpräparate mit Bio-Siegel?

Magnesium ist ein Mineralstoff und kein landwirtschaftliches Erzeugnis. Deshalb ist eine Bio-Zertifizierung nicht auf dieselbe Weise anwendbar wie bei Kräutern oder pflanzlichen Produkten.

Die Qualität eines Magnesiumpräparats wird durch die verwendete Rohstoffform, die Reinheit und die Produktionsbedingungen bestimmt – nicht durch ein Bio-Siegel.

Was ist Magnesiumorotat?

Magnesiumorotat war eine beliebte Magnesiumform, bei der Magnesium an Orotsäure gebunden ist. In der EU ist Magnesiumorotat als Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr zugelassen.

Wer nach Magnesiumorotat sucht, findet in Magnesiumpidolat eine weiterhin verfügbare Alternative.

Kann ich Magnesium zusammen mit Calcium einnehmen?

Magnesium und Calcium konkurrieren teilweise um dieselben Aufnahmewege im Darm. Für eine optimale Aufnahme beider Mineralstoffe sollten Magnesium und Calcium vorzugsweise zu unterschiedlichen Zeitpunkten eingenommen werden.

Beeinflusst Magnesium andere Nährstoffe im Körper?

Ja. Magnesium fungiert bei der Aktivierung von Vitamin D in Leber und Nieren als Cofaktor. Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D weniger effizient in seine aktive Form umwandeln.

Magnesium beeinflusst außerdem den Calciumhaushalt. Ein Magnesiummangel kann die Calciumregulierung beeinträchtigen.

Darüber hinaus wirkt Magnesium zusammen mit Vitamin B6 an der normalen Funktion des Nervensystems mit.

Persönliche Beratung

Möchten Sie Magnesiumprodukte hinsichtlich Magnesiumform, elementarem Magnesiumgehalt, Hilfsstoffen und Preis vergleichen? Lesen Sie die Magnesium-Auswahlhilfe oder wenden Sie sich für eine persönliche Beratung an unsere qualifizierten Drogisten.

Sie erreichen uns:

• telefonisch unter +31 318 – 64 89 89;
• per WhatsApp unter +316 83 70 20 40;
• per E-Mail an info@gezondheidaanhuis.nl.

Quellen

• EFSA (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal, 7(10), 1216. EFSA Journal
• Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Publicatienummer 2018/19. Gezondheidsraad
• EU Register of authorised health claims – Magnesium. EU Register of Nutrition and Health Claims