Magnesiumvormen vergeleken

Wat bepaalt het verschil tussen magnesiumvormen?

Magnesium kan niet 'los' worden ingenomen. Het moet altijd gebonden zijn aan een ander molecuul. Dat molecuul bepaalt twee dingen: hoeveel elementair Magnesium er per gram in zit en hoe het lichaam de stof opneemt.

Elementair Magnesium is de hoeveelheid van het pure mineraal per gram verbinding. Dat staat op het etiket en is het enige getal dat telt bij het vergelijken van producten.

De meest relevante tweedeling is organisch gebonden (citraat, malaat, bisglycinaat, tauraat) versus anorganisch gebonden (oxide, sulfaat, carbonaat). Organisch gebonden vormen zijn doorgaans beter oplosbaar en hebben een andere opnameroute in de darm.

De meest voorkomende vormen

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is de goedkoopste en meest geproduceerde magnesiumvorm. Het bevat een hoog percentage elementair Magnesium per gram, tot circa 60%. Dat betekent dat je met een kleine capsule toch een hoge hoeveelheid op het etiket kunt vermelden.

De oplosbaarheid in water is echter beperkt, wat de opnameroute in de darm beïnvloedt. Magnesiumoxide wordt veel gebruikt in goedkopere producten en multivitaminen. Voor wie bewust kiest op samenstelling is het de minst interessante optie in het Magnesiumspectrum.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een organisch gebonden vorm waarbij Magnesium is verbonden met citroenzuur. Het lost goed op in water en heeft daardoor een goede verwerking in het maagdarmkanaal. Het is één van de meest gebruikte vormen in kwalitatieve supplementen en heeft een breed toepassingsprofiel. Magnesiumcitraat bevat circa 16% elementair Magnesium per gram.

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat is Magnesium gebonden aan appelzuur (malaat), een verbinding die van nature voorkomt in de citroenzuurcyclus. Dat is het biochemische proces waarmee cellen energie aanmaken. Malaat bevat circa 15% elementair Magnesium en wordt goed verdragen in de maag. Het wordt vaak overdag gebruikt.

Magnesiumbisglycinaat

Magnesiumbisglycinaat is een gecheleerde vorm waarbij Magnesium is gebonden aan twee glycinemoleculen. Chelatie betekent dat het Magnesium stevig is ingebed in het aminozuurmolecuul, waardoor het als geheel wordt opgenomen via de aminozuurtransportroute in de darm. Dat is een andere route dan die van anorganische of simpele organische verbindingen.

Glycine speelt een rol in het zenuwstelsel als remmende neurotransmitter. Die combinatie maakt bisglycinaat een populaire keuze voor avondgebruik. Het bevat circa 14% elementair Magnesium en is van alle vormen het zachtste voor de maag.

Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat is Magnesium gebonden aan Taurine, een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt en een rol speelt in het zenuwstelsel en de hartfunctie. Bevat circa 8% elementair Magnesium per gram. Het wordt vaak ingezet in toepassingen rondom mentale balans en regelmatig gecombineerd met bisglycinaat.

Magnesium L-threonaat

Een relatief nieuwe vorm waarbij Magnesium is gebonden aan L-threonaat. Dat is een stof die ontstaat als afbraakproduct van Vitamine C. Specifiek onderzocht op het vermogen om de bloed-hersenbarrière te passeren. Bevat circa 8% elementair Magnesium per gram en is daarmee de duurste vorm in dit overzicht. Voor algemeen dagelijks gebruik zijn citraat of bisglycinaat doorgaans voordeliger.

Magnesiumlysinaat

Magnesium gebonden aan Lysine, een essentieel aminozuur dat een rol speelt in de eiwitstofwisseling en betrokken is bij het transport van Magnesium naar de cel. Minder gangbaar in het Nederlandse supplementenaanbod dan citraat of bisglycinaat. Je ziet het soms in combinatieformules.

Magnesiumpidolaat

Magnesium gebonden aan pidolzuur, een metaboliet die betrokken is bij de glutamaatcyclus. In de EU beschikbaar als voedingssupplement. Het wordt in andere Europese landen vaker ingezet dan in Nederland en wordt gezien als de opvolger van magnesiumorotaat — dat in de EU niet meer is toegestaan als voedingssupplement. Zie hieronder meer informatie.

Magnesiumaspartaat

Magnesium gebonden aan asparaginezuur, een aminozuur dat een rol speelt in de citroenzuurcyclus. Het is een van de oudere organisch gebonden vormen. Verschijnt soms in combinatieformules naast andere magnesiumvormen.

Magnesiumglycerofosfaat

Magnesium gebonden aan glycerofosfaat, een stof die betrokken is bij het energiemetabolisme. Wordt gebruikt in combinatieformules gericht op energie en herstel.

Bijzondere vormen

Magnesiumorotaat

Niet meer toegestaan in de EU.

Magnesiumorotaat is een magnesiumvorm gebonden aan orotinezuur. Het staat niet op de goedgekeurde lijst van mineraalvormen in de EU-supplementenrichtlijn en is daarmee in de EU niet toegestaan als voedingssupplement. Zoek je specifiek naar magnesiumorotaat bekijk dan magnesiumpidolaat als alternatief.

Magnesiumsulfaat — Epsom-zout

Magnesiumsulfaat is bekend van Epsom-zout en badbommen. Via de huid wordt Magnesium beperkter opgenomen. Als oraal supplement heeft magnesiumsulfaat bij hogere doseringen een sterk laxerend effect. Dit is dan ook geen gebruikelijke keuze voor dagelijkse magnesiumsuppletie.

Magnesiumhydroxide — geneesmiddel

Magnesiumhydroxide is in Nederland geregistreerd als geneesmiddel, en is dus geen voedingssupplement. Wordt gebruikt als antacidum (maagzuurbinder) en laxeermiddel.

Magnesium Phosphoricum — celzout nr. 7

Magnesium Phosphoricum is celzout nummer 7 uit het Schüssler-systeem. Het wordt aangeboden als sterk verdunde homeopathische bereiding en valt daarmee buiten het kader van reguliere voedingssupplementen.

Magnesium Phosphoricum is te herkennen op het etiket als "Magnesium phosphoricum D6" of een andere verdunningsaanduiding. Meer over celzouten volgt in een apart artikel in onze kennisbank.

Combinatieproducten: meerdere vormen in één capsule

Steeds meer producten combineren twee of meer magnesiumvormen in één supplement. Denk aan citraat én bisglycinaat, of malaat én tauraat. Verschillende vormen worden via verschillende routes opgenomen, waardoor de totale opname breder wordt gespreid over de beschikbare transportmechanismen in de darm.

Combinatieproducten bieden ook meer flexibiliteit voor gebruik op verschillende momenten: de malaat-component overdag, de bisglycinaat-component 's avond. Op het etiket herken je dit aan meerdere magnesiumverbindingen in de ingrediëntenlijst.

Een combinatie van magnesiumbisglycinaat + magnesiumcitraat is logischer dan magnesiumbisglycinaat + magnesiumoxide. Controleer of de goedkope component niet dominant is in het mengsel.

Magnesium en Vitamine B6

Vitamine B6 en dan bij voorkeur in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P), speelt een rol bij het transport van Magnesium naar de cellen. Beide stoffen zijn betrokken bij vergelijkbare processen in het zenuwstelsel en worden in supplementen regelmatig gecombineerd. Op het etiket herken je dit aan de vermelding van pyridoxine HCl (basisvorm) of pyridoxaal-5-fosfaat (actieve vorm) naast de Magnesiumverbinding.

Magnesium en Calcium

Magnesium en Calcium concurreren gedeeltelijk om dezelfde opnamekanalen in de darm. Neem ze dan ook bij voorkeur op verschillende momenten in voor optimale opname van beide mineralen. Een tekort aan Magnesium kan ook de calciumregulatie in het lichaam verstoren. Met andere woorden; de twee mineralen beïnvloeden elkaars balans.

Sporters en verhoogde behoefte

Sporters en mensen met een actieve leefstijl verliezen extra Magnesium via zweet. Bij intensief trainen kan de behoefte aan Magnesium dan ook hoger liggen dan via voeding alleen haalbaar is. Voor sporters is de keuze van de magnesiumvorm extra relevant. Denk aan magnesiumcitraat of magnesiummalaat overdag rondom training en magnesiumbisglycinaat 's avonds voor herstel.

Veiligheid

Wanneer extra opletten? Gebruik je medicatie, ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je een medische aandoening? Overleg dan eerst met je arts of apotheker.

Veilige bovengrens EFSA heeft een veilige bovengrens van 250 mg elementair Magnesium per dag via suppletie vastgesteld voor volwassenen. Bij hogere doseringen kunnen diarree en maagklachten optreden.

Medicijngebruik Bij antibiotica, schildkliermedicatie en betablokkers Magnesium minimaal 2 uur apart innemen. Meer hierover op de pagina Supplementen en medicijnen.

Veelgestelde vragen

Welke magnesiumvorm is het best opneembaar?

Er is geen eenduidig antwoord op die vraag. De opneembaarheid hangt af van de vorm, het moment van inname en de gevoeligheid van de maag. Organisch gebonden vormen (magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumbisglycinaat) hebben een andere opnameroute dan anorganisch gebonden magnesiumoxide. Bisglycinaat heeft door de chelatie een eigen aminozuurtransportroute. De beste vorm hangt af van wanneer je het neemt en waarvoor je het gebruikt.

Wat is elementair Magnesium en waarom staat het op het etiket?

Elementair Magnesium is de hoeveelheid puur Magnesium per gram verbinding. Dat staat los van het gewicht van het molecuul waaraan het gebonden is. Twee producten met "300 mg Magnesium" op het etiket bevatten evenveel elementair Magnesium, ongeacht welke vorm ze gebruiken.

Wanneer kies je voor malaat en wanneer voor bisglycinaat?

Magnesiummalaat wordt vaker overdag gekozen vanwege de rol van malaat in de energiestofwisseling. Magnesiumbisglycinaat wordt vaker 's avonds gekozen vanwege de rol van glycine in het zenuwstelsel. Beide kunnen op elk moment van de dag worden ingenomen.

Mag je Magnesium combineren met Vitamine B6?

Ja, Vitamine B6 en Magnesium worden regelmatig samen gebruikt. B6 in de actieve vorm P-5-P is de meest directe variant. Controleer bij een combinatieproduct of B6 als pyridoxine HCl of als pyridoxaal-5-fosfaat is toegevoegd.

Waarom zijn magnesiumsupplementen zo verschillend in prijs?

De grondstofkosten van bisglycinaat en malaat liggen hoger dan die van oxide. Gecheleerde vormen vereisen een extra productiestap. Daarnaast spelen certificeringen, hulpstoffen en capsulekwaliteit een rol.

Is magnesiumascorbaat ook een vorm van Magnesium?

Ja, magnesiumascorbaat is Magnesium gebonden aan ascorbinezuur (Vitamine C). Het levert zowel Magnesium als Vitamine C, maar het elementaire magnesiumgehalte per gram verbinding is relatief laag. Het is geen vervanging voor een regulier magnesiumsupplement als je specifiek Magnesium wilt suppleren.

Wat is magnesiumorotaat en waarom is het niet meer verkrijgbaar?

Magnesiumorotaat was een populaire magnesiumvorm gebonden aan orotinezuur. In de EU is het als voedingssupplement niet meer toegestaan. Magnesiumpidolaat geldt als beschikbaar alternatief.

Kun je Magnesium samen met Calcium innemen?

Nee, bij voorkeur niet. Magnesium en Calcium concurreren gedeeltelijk om dezelfde opnamekanalen in de darm. Neem ze daarom bij voorkeur op verschillende momenten in.

Heeft Magnesium invloed op andere nutriënten?

Ja, Magnesium is een cofactor bij de activering van Vitamine D in lever en nieren. Zonder voldoende Magnesium kan het lichaam Vitamine D minder efficiënt omzetten. Magnesium beïnvloedt ook de calciumhuishouding en werkt samen met Vitamine B6 bij de normale werking van het zenuwstelsel.

Moet ik magnesiumsulfaat ook optellen bij mijn dagelijkse inname?

Dat hangt af van hoe je het gebruikt. Magnesiumsulfaat via de huid — zoals in een Epsom-zoutbad of voetenbad — wordt beperkt opgenomen en telt nauwelijks mee in je dagelijkse magnesiuminname. Magnesiumsulfaat als oraal supplement bevat wel elementair Magnesium. Het bevat bij hogere doseringen een sterk laxerend effect en is geen gangbare keuze voor dagelijkse suppletie.

Zie je magnesiumsulfaat op het etiket van een supplement? Controleer dan het elementaire magnesiumgehalte per dagdosering, dat getal telt mee voor je totale inname

Persoonlijk advies?

De Keuzehulp Magnesium helpt je producten vergelijken op elementair gehalte, hulpstoffen en prijs. Kom je er toch niet uit? Onze drogisten en orthomoleculaire therapeuten helpen je graag verder. Telefonisch via 0318 - 64 89 89. Stuur een WhatsApp naar 0683702040 of mail naar info@gezondheidaanhuis.nl