Magnesium in voeding

Hoeveel Magnesium per dag?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) hanteert een referentie-inname (RI) van 375 mg Magnesium per dag voor volwassenen. Dit is de waarde die je ziet op supplementetiketten als basis voor het RI-percentage. Het is een gestandaardiseerde Europese norm voor etikettering, niet per se de individuele aanbeveling.

De Gezondheidsraad Nederland stelt doelgroep specifieke aanbevelingen vast op basis van wetenschappelijke inzichten. Die liggen lager dan de EFSA-norm, namelijk 350 mg/dag voor mannen en 300 mg/dag voor vrouwen.

Volgens de Gezondheidsraad is er nog niet genoeg informatie beschikbaar over een verhoogde Magnesiumbehoefte tijdens de zwangerschap, waardoor het advies voor zwangere vrouwen gelijk blijft aan dat van volwassen vrouwen: 300 mg per dag.

Gebruik de Gezondheidsraad-waarde als richtlijn voor dagelijkse inname.

Voedingsmiddelen rijk aan Magnesium

Magnesium zit met name in plantaardige voedingsmiddelen. Groene bladgroenten bevatten Magnesium als onderdeel van het chlorofylmolecuul, dat is de groene kleurstof van planten. Noten, zaden en peulvruchten zijn andere magnesiumrijke bronnen.

*Magnesiumgehalte per 100 gram.*Waarden zijn benaderingen op basis van gemiddelde gehalten. Werkelijke gehalten variëren per herkomst, teeltmethode en bereidingswijze.

Wat beïnvloedt de opname van Magnesium uit voeding?

De hoeveelheid Magnesium in een voedingsmiddel is niet hetzelfde als de hoeveelheid die het lichaam opneemt. Verschillende factoren beïnvloeden de opname. Sommige verminderen het, andere bevorderen het juist.

Fytinezuur

Granen, peulvruchten en noten bevatten Fytinezuur, dat mineralen zoals Magnesium kan binden en de opname vermindert. Weken, kiemen of fermenteren van deze producten vermindert het Fytinezuurgehalte aanzienlijk.

Een praktisch voorbeeld: havermout de avond van tevoren weken, eventueel met een scheutje yoghurt of karnemelk, verlaagt de fytinezuurconcentratie en verbetert de mineralenopname de volgende ochtend.

Bereidingswijze

Het koken van groenten leidt tot verlies van Magnesium in het kookwater. Stomen of roerbakken behoudt meer van het mineraalgehalte. Wie bewust op Magnesium let, kiest bij voorkeur voor bereidingen waarbij het kookwater niet wordt afgegoten.

Bodemkwaliteit en moderne landbouw

De magnesiumconcentratie in planten is afhankelijk van de magnesiumgehalten in de bodem. Intensieve landbouw, uitputting van de bodem en het gebruik van bepaalde kunstmeststoffen hebben de Magnesiumgehalten in gewassen in de afgelopen decennia beïnvloed. Biologisch geteelde producten groeien vaak op rijkere bodems, al varieert dit sterk per regio en teeltmethode.

Vitamine D: ter bevordering van magnesiumopname

Vitamine D speelt een actieve rol bij de regulering van magnesiumopname in de dunne darm. Het bevordert de aanmaak van transporteiwitten die Magnesium door de darmwand helpen.

Een tekort aan Vitamine D kan daarmee indirect de magnesiumopname beïnvloeden. Dit maakt Vitamine D en Magnesium tot een logisch synergistisch duo en verklaart waarom ze in combinatiepreparaten regelmatig samen voorkomen.

Alcohol en bepaalde medicijnen

Chronisch alcoholgebruik beïnvloedt de magnesiumbalans op meerdere manieren: het verhoogt de uitscheiding via de nieren, verstoort de opname in de darm en remt de mobilisatie van Magnesium uit het botweefsel. Dit is geen effect van één glas wijn, maar van structureel hoog gebruik van alcoholische dranken.

Bepaalde medicijnen kunnen ook de magnesiumbalans beïnvloeden. Protonpompremmers (maagzuurremmers) verminderen de opname van Magnesium in de darm bij langdurig gebruik. Diuretica (plastabletten) verhogen de uitscheiding via de nieren.

Wie deze medicijnen langdurig gebruikt, overlegt bij voorkeur met een arts of drogist over de magnesiumstatus.

Voeding en suppletie: een weloverwogen keuze

Voeding is de primaire bron van Magnesium. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende noten, zaden, volle granen en groenten levert een belangrijke bijdrage. Of dat voldoende is, hangt af van individuele factoren: voedingspatroon, bereidingswijze, medicijngebruik, alcoholinname en de kwaliteit van de geteelde producten.

Wie overweegt aanvullend Magnesium via een supplement te nemen, kijkt niet alleen naar de hoeveelheid op het etiket, maar ook naar de chemische vorm. Niet alle Magnesiumvormen zijn gelijk in hun samenstelling en opnameroute.

Twee vormen die apart de aandacht verdienen zijn Magnesiumsulfaat en Magnesiumhydroxide. Magnesiumsulfaat is bekend van Epsom-zout en badzout. Via de huid wordt Magnesium in mindere mate opgenomen. Zie ook de vraag over magnesiumolie hieronder. Als oraal supplement heeft het bij hogere doseringen een sterk laxerend effect. Magnesiumhydroxide is in Nederland geregistreerd als geneesmiddel.

Voor een uitgebreid overzicht van alle Magnesiumvormen in ons assortiment lees je het artikel Magnesiumvormen vergeleken.

Wil je weten welke magnesiumproducten in ons assortiment bij jouw situatie passen? Onze drogisten en orthomoleculair therapeuten helpen je graag verder.

Bronnen

• EFSA — Referentie-inname (RI) Magnesium voor volwassenen: 375 mg/dag European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for nutrients.
• Gezondheidsraad Nederland — Aanbevelingen Magnesium per doelgroep Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.
• RIVM — Vergelijking EFSA en Nederlandse voedingsnormen RIVM (2024). Toevoeging van microvoedingsstoffen aan voedingsmiddelen en -supplementen.
• Voedingscentrum — Magnesiumgehalten in voedingsmiddelen.
• NCBI/PubMed — Magnesium in voeding en bodemkwaliteit Rosanoff A. et al. (2021). An update on magnesium and bone health.
• EFSA — Veilige bovengrens magnesium uit supplementen: 250 mg/dag EFSA Journal (2006). Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals.