Timing van sportsupplementen

Creatine: consistentie belangrijker dan timing

Voor Creatine werkt timing anders dan bij de meeste andere supplementen. Creatine werkt op basis van verzadiging: de spieren bouwen geleidelijk een constante spiegel op, vergelijkbaar met hoe dat bijvoorbeeld ook bij bloedwaarden gebeurt. Dit is een chronisch effect dat via die opgebouwde spiegel ontstaat, niet iets dat je met een enkele dosis bereikt. Dit betekent dat het precieze tijdstip van inname minder bepalend is dan dagelijkse consistentie.

Wetenschappelijk onderzoek naar het moment van inname van Creatine laat wisselende resultaten zien. Er zijn aanwijzingen dat inname rondom de training een voordeel kan bieden. Maar wat echt duidelijk is: inname op een vast moment dat je dagelijks volhoudt is effectiever dan onregelmatige inname. Een gangbare onderhoudsdosering is 3 tot 5 gram Creatine per dag.

Sommige mensen kiezen voor een laadfase (circa 20 gram per dag, verdeeld over de dag, gedurende 5 tot 7 dagen) om de creatinespiegel sneller op te bouwen, gevolgd door de onderhoudsdosering.

Een laadfase is echter niet noodzakelijk: zonder laadfase wordt dezelfde spiegel ook bereikt, alleen langzamer (circa 3 tot 4 weken).

Praktisch advies: kies voor Creatine een vast moment dat past bij je routine. Op rustdagen ook gewoon nemen. Ook dan is consistente dagelijkse inname het doel.

Eiwitten en aminozuren: rondom training

Eiwitten en aminozuren worden zowel voor als na een training gebruikt. Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat de totale dagelijkse eiwitinname bepalender is dan het precieze tijdstip. Een eiwitrijke maaltijd of shake rondom de training is een praktische en gangbare keuze.

Voor BCAA's (Branched-Chain Amino Acids, vertakte-ketenaminozuren) en EAA's (Essential Amino Acids, essentiële aminozuren) geldt hetzelfde principe; het tijdstip is minder bepalend dan de totale dagelijkse inname van essentiële aminozuren via voeding en suppletie samen.

Cafeïne: voor de training, niet te laat

Cafeïne is een van de weinige supplementen waarbij timing duidelijk wél relevant is. Cafeïne wordt het meest gebruikt als pre-workout ingrediënt, doorgaans 20-30 minuten voor de training. De halfwaardetijd is de tijd die het lichaam nodig heeft om de helft van een ingenomen stof af te breken. Bij Cafeïne is dat ongeveer 4-6 uur — na die tijd zit er dus nog steeds ruwweg de helft van de ingenomen hoeveelheid in je lichaam. Inname in de namiddag of avond kan de slaap verstoren. Dit is een praktisch aandachtspunt voor sporters die 's avonds trainen.

Bij gebruik van pre-workout producten met Cafeïne: tel de totale dagelijkse Cafeïne-inname mee, inclusief koffie, thee en andere bronnen. De veilige bovengrens volgens algemene voedingsrichtlijnen voor Cafeïne bedraagt 400 mg per dag voor gezonde volwassenen.

Elektrolyten: tijdens en na inspanning

Elektrolyten zijn het meest relevant tijdens en direct na intensieve of langdurige inspanning waarbij veel zweet verloren gaat. Bij kortere of minder intensieve trainingen is elektrolyten aanvulling minder urgent.

Vetoplosbare vitaminen: bij een maaltijd

Vitamine A, D, E en K en andere vetoplosbare vitaminen worden beter opgenomen bij aanwezigheid van vet. Inname bij een maaltijd die vet bevat is het meest praktische advies. Dit geldt ook voor Omega-3 vetzuren (EPA en DHA), die eveneens vetoplosbaar zijn.

Magnesium: 's avonds of bij een maaltijd

Magnesium wordt het meest aanbevolen in de avond of bij een maaltijd. Inname op een lege maag kan bij sommige mensen maagklachten geven. Magnesiumbisglycinaat en -tauraat verschijnen het vaakst in avondformules; Magnesiummalaat en -citraat ook overdag.

Meer hierover lees je op de Magnesium-pagina.

Overzicht

Het onderstaande overzicht toont per supplement het meest gangbare gebruiksmoment.

Veelgestelde vragen

Is timing van supplementen echt belangrijk?

Voor sommige supplementen is timing relevant. Cafeïne en elektrolyten hebben een duidelijk tijdgebonden gebruiksmoment. Voor andere supplementen, zoals Creatine, is dagelijkse consistentie belangrijker dan het exacte tijdstip.

Creatine voor of na training?

Wetenschappelijk onderzoek laat wisselende resultaten zien. Er zijn aanwijzingen dat inname rondom de training een voordeel kan bieden. Het belangrijkste is dagelijkse, consistente inname. Kies een moment dat bij je routine past en dat je elke dag volhoudt.

Wanneer neem je pre-workout?

Pre-workout producten worden doorgaans 20-30 minuten voor de training ingenomen. Het exacte tijdstip hangt af van de ingrediënten; Cafeïne heeft 20-30 minuten nodig om zijn piek te bereiken. Vermijd inname te laat op de dag als het product Cafeïne bevat, om slaapverstoring te voorkomen.

Hoe lang voor training neem je Cafeïne?

Doorgaans 20-30 minuten voor de training. Cafeïne bereikt dan zijn piekconcentratie in het bloed rondom het begin van de training. Houd rekening met de halfwaardetijd van 4-6 uur. Late inname kan de slaap verstoren.

Kan ik meerdere supplementen tegelijk innemen?

Dat hangt af van de specifieke combinatie. Creatine en eiwitten worden regelmatig samen gebruikt. Let bij combinaties op de totale dagelijkse inname van elk ingrediënt afzonderlijk. Met name Cafeïne, dat in meerdere producten tegelijk kan voorkomen.

Meer over combineren lees je in Combineren van supplementen: Wat werkt samen en wat niet?

Moet ik supplementen ook op rustdagen nemen?

• Voor Creatine: ja, dagelijkse inname is nodig om de spiervoorraad op peil te houden.
• Voor eiwitten: dagelijkse inname via voeding is altijd relevant.
• Voor Cafeïne en pre-workout: alleen relevant op trainingsdagen.

Volg voor elk supplement het productadvies op het etiket. Lees hier Hoe lees je een supplementenlabel?

Is het beter om eiwitten voor of na training te nemen?

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat de totale dagelijkse eiwitinname bepalender is dan het precieze tijdstip. Zowel voor als na training is gangbaar en praktisch.

Vragen over je supplementenschema als sporter? Onze gediplomeerde drogisten en orthomoleculaire therapeuten helpen je graag verder. Bel 0318 - 64 89 89, stuur WhatsApp naar 0683702040 of mail info@gezondheidaanhuis.nl.