Magnesiumformen im Vergleich

Allgemeine Informationen über Magnesium, seine Funktionen und die sichere Anwendung finden Sie auf der Übersichtsseite „Magnesium“

Was bestimmt die Unterschiede zwischen den Magnesiumformen?

Magnesium kann nicht in ungebundener Form eingenommen werden. Es muss immer an ein anderes Molekül gebunden sein.

Dieses Molekül bestimmt zwei Dinge: wie viel elementares Magnesium die Verbindung pro Gramm enthält und wie der Körper den Stoff aufnimmt.

Elementares Magnesium ist die Menge des reinen Mineralstoffs pro Gramm der Verbindung. Diese Menge wird auf dem Etikett angegeben und ist beim Vergleich von Produkten die entscheidende Zahl.

Die wichtigste Unterscheidung besteht zwischen organisch gebundenen Formen wie Citrat, Malat, Bisglycinat und Taurat und anorganisch gebundenen Formen wie Oxid, Sulfat und Carbonat.

Organisch gebundene Magnesiumformen sind im Allgemeinen besser löslich und besitzen einen anderen Aufnahmeweg im Darm.

Die häufigsten Magnesiumformen

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist die preisgünstigste und am häufigsten produzierte Magnesiumform. Es enthält mit bis zu ungefähr 60 % einen hohen Anteil an elementarem Magnesium pro Gramm.

Dadurch kann auf dem Etikett eine hohe Magnesiummenge angegeben werden, obwohl die Kapsel relativ klein ist.

Die Löslichkeit in Wasser ist jedoch begrenzt. Dies beeinflusst den Aufnahmeweg im Darm. Magnesiumoxid wird häufig in preisgünstigen Nahrungsergänzungsmitteln und Multivitaminpräparaten verwendet.

Für Menschen, die ihre Entscheidung bewusst anhand der Zusammensetzung treffen, ist Magnesiumoxid die am wenigsten interessante Option innerhalb des Spektrums der Magnesiumformen.

Wussten Sie, dass Magnesiumoxid so viel elementares Magnesium pro Gramm enthält, dass es früher als Abführmittel verwendet wurde? Das sagt etwas über seine Wirkung im Darm aus.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine organisch gebundene Magnesiumform, bei der Magnesium mit Zitronensäure verbunden ist.

Es löst sich gut in Wasser und kann deshalb im Magen-Darm-Trakt gut verarbeitet werden. Magnesiumcitrat gehört zu den am häufigsten verwendeten Formen in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln und besitzt ein breites Anwendungsprofil.

Es enthält ungefähr 16 % elementares Magnesium pro Gramm.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist an Apfelsäure beziehungsweise Malat gebundenes Magnesium. Malat kommt natürlicherweise im Citratzyklus vor, dem biochemischen Prozess, mit dem die Zellen Energie erzeugen.

Magnesiummalat enthält ungefähr 15 % elementares Magnesium und wird im Allgemeinen gut vom Magen vertragen. Es wird häufig tagsüber eingenommen.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat ist eine chelatierte Magnesiumform, bei der Magnesium an zwei Glycinmoleküle gebunden ist.

Chelatierung bedeutet, dass das Magnesium fest in das Aminosäuremolekül eingebunden ist. Dadurch kann die gesamte Verbindung über den Aminosäure-Transportweg im Darm aufgenommen werden. Dieser unterscheidet sich vom Aufnahmeweg anorganischer oder einfacher organischer Magnesiumverbindungen.

Glycin spielt als hemmender Neurotransmitter eine Rolle im Nervensystem. Diese Kombination macht Magnesiumbisglycinat zu einer beliebten Wahl für die Einnahme am Abend.

Es enthält ungefähr 14 % elementares Magnesium und ist von allen Magnesiumformen am magenfreundlichsten.

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat ist an Taurin gebundenes Magnesium. Taurin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise im Körper vorkommt und eine Rolle im Nervensystem sowie bei der Herzfunktion spielt.

Magnesiumtaurat enthält ungefähr 8 % elementares Magnesium pro Gramm. Es wird häufig in Produkten eingesetzt, die auf die mentale Balance ausgerichtet sind, und regelmäßig mit Magnesiumbisglycinat kombiniert.

Magnesium-L-Threonat

Magnesium-L-Threonat ist eine relativ neue Magnesiumform, bei der Magnesium an L-Threonat gebunden ist. L-Threonat entsteht als Abbauprodukt von Vitamin C.

Diese Form wurde speziell hinsichtlich ihrer Fähigkeit untersucht, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren.

Magnesium-L-Threonat enthält ungefähr 8 % elementares Magnesium pro Gramm und ist damit die teuerste Magnesiumform in dieser Übersicht.

Für die allgemeine tägliche Einnahme sind Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat normalerweise preisgünstiger.

Magnesiumlysinat

Magnesiumlysinat ist an Lysin gebundenes Magnesium. Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die eine Rolle im Proteinstoffwechsel spielt und am Transport von Magnesium in die Zelle beteiligt ist.

Magnesiumlysinat ist im niederländischen Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln weniger verbreitet als Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat. Es ist gelegentlich in Kombinationspräparaten enthalten.

Magnesiumpidolat

Magnesiumpidolat ist an Pidolsäure gebundenes Magnesium. Pidolsäure ist ein Stoffwechselprodukt, das am Glutamatzyklus beteiligt ist.

Magnesiumpidolat ist in der EU als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. In anderen europäischen Ländern wird es häufiger verwendet als in den Niederlanden.

Es gilt als Nachfolger von Magnesiumorotat, das in der EU nicht mehr als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen ist. Weitere Informationen dazu finden Sie weiter unten.

Magnesiumaspartat

Magnesiumaspartat ist an Asparaginsäure gebundenes Magnesium. Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die eine Rolle im Citratzyklus spielt.

Magnesiumaspartat gehört zu den älteren organisch gebundenen Formen. Es ist gelegentlich zusammen mit anderen Magnesiumformen in Kombinationspräparaten enthalten.

Magnesiumglycerophosphat

Magnesiumglycerophosphat ist an Glycerophosphat gebundenes Magnesium. Glycerophosphat ist am Energiestoffwechsel beteiligt.

Diese Magnesiumform wird in Kombinationspräparaten eingesetzt, die auf Energie und Regeneration ausgerichtet sind.

Besondere Magnesiumformen

Magnesiumorotat

In der EU nicht mehr zugelassen.

Magnesiumorotat ist eine Magnesiumform, bei der Magnesium an Orotsäure gebunden ist.

Diese Form steht nicht auf der Liste der zugelassenen Mineralstoffverbindungen in der EU-Richtlinie über Nahrungsergänzungsmittel. Magnesiumorotat ist deshalb in der EU nicht als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen.

Wenn Sie gezielt nach Magnesiumorotat suchen, können Sie Magnesiumpidolat als Alternative in Betracht ziehen.

Magnesiumsulfat — Bittersalz

Magnesiumsulfat ist vor allem als Bittersalz beziehungsweise Epsom-Salz bekannt und wird außerdem in Badebomben verwendet.

Über die Haut wird Magnesium nur in begrenztem Umfang aufgenommen. Bei oraler Einnahme besitzt Magnesiumsulfat in höheren Dosierungen eine stark abführende Wirkung.

Es ist deshalb keine übliche Wahl für die tägliche Magnesiumergänzung.

Magnesiumhydroxid — Arzneimittel

Magnesiumhydroxid ist in den Niederlanden als Arzneimittel registriert und gilt deshalb nicht als Nahrungsergänzungsmittel.

Es wird als Antazidum beziehungsweise Magensäurebinder und als Abführmittel eingesetzt.

Magnesium phosphoricum — Schüßler-Salz Nr. 7

Magnesium phosphoricum ist das Schüßler-Salz Nummer 7. Es wird als stark verdünnte homöopathische Zubereitung angeboten und fällt damit nicht in den Bereich herkömmlicher Nahrungsergänzungsmittel.

Auf dem Etikett ist diese Zubereitung an Angaben wie „Magnesium phosphoricum D6“ oder einer anderen Verdünnungsangabe zu erkennen.

Weitere Informationen über Schüßler-Salze werden in einem separaten Artikel in unserer Wissensdatenbank veröffentlicht.

Kombinationspräparate: mehrere Formen in einer Kapsel

Immer mehr Produkte kombinieren zwei oder mehr Magnesiumformen in einem Nahrungsergänzungsmittel. Beispiele sind die Kombination von Magnesiumcitrat mit Magnesiumbisglycinat oder von Magnesiummalat mit Magnesiumtaurat.

Unterschiedliche Magnesiumformen werden über verschiedene Wege aufgenommen. Dadurch kann sich die gesamte Aufnahme auf mehrere im Darm verfügbare Transportmechanismen verteilen.

Kombinationspräparate bieten außerdem mehr Flexibilität bei der Einnahme zu unterschiedlichen Tageszeiten: die Malat-Komponente tagsüber und die Bisglycinat-Komponente am Abend.

Auf dem Etikett erkennen Sie ein Kombinationspräparat daran, dass in der Zutatenliste mehrere Magnesiumverbindungen aufgeführt sind.

Eine Kombination aus Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat ist logischer als eine Kombination aus Magnesiumbisglycinat und Magnesiumoxid. Kontrollieren Sie, ob die preisgünstige Komponente den größten Anteil der Mischung ausmacht.

Weitere Informationen finden Sie im Artikel „Nahrungsergänzungsmittel kombinieren: Was passt zusammen und was nicht?“

Magnesium und Vitamin B6

Vitamin B6, vorzugsweise in der aktiven Form Pyridoxal-5-Phosphat beziehungsweise P-5-P, spielt eine Rolle beim Transport von Magnesium in die Zellen.

Beide Stoffe sind an ähnlichen Prozessen im Nervensystem beteiligt und werden deshalb häufig in Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert.

Auf dem Etikett erkennen Sie Vitamin B6 an der Angabe Pyridoxinhydrochlorid für die Basisform oder Pyridoxal-5-Phosphat für die aktive Form. Diese Angabe steht neben der verwendeten Magnesiumverbindung.

Magnesium und Calcium

Magnesium und Calcium konkurrieren teilweise um dieselben Aufnahmewege im Darm. Für eine optimale Aufnahme beider Mineralstoffe sollten sie deshalb vorzugsweise zu unterschiedlichen Zeitpunkten eingenommen werden.

Ein Magnesiummangel kann zudem die Calciumregulierung im Körper beeinträchtigen. Die beiden Mineralstoffe beeinflussen somit gegenseitig ihr Gleichgewicht.

Sportler und ein erhöhter Bedarf

Sportler und Menschen mit einem aktiven Lebensstil verlieren über den Schweiß zusätzlich Magnesium.

Bei intensivem Training kann der Magnesiumbedarf deshalb höher sein, als sich allein über Lebensmittel decken lässt.

Für Sportler ist die Wahl der Magnesiumform besonders relevant. Magnesiumcitrat oder Magnesiummalat können tagsüber rund um das Training eingenommen werden. Magnesiumbisglycinat kann am Abend zur Unterstützung der Regeneration verwendet werden.

Welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten, erfahren Sie im Artikel „Magnesium in Lebensmitteln“.

Sicherheit

Wann ist besondere Vorsicht geboten? Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind, stillen oder eine Erkrankung haben, sollten Sie die Einnahme zunächst mit Ihrem Arzt oder Apotheker besprechen.

Sichere Obergrenze: Die EFSA hat für Erwachsene eine sichere Obergrenze von 250 mg elementarem Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. Höhere Dosierungen können Durchfall und Magenbeschwerden verursachen.

Einnahme von Medikamenten: Bei Antibiotika, Schilddrüsenmedikamenten und Betablockern sollte Magnesium mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden eingenommen werden. Weitere Informationen finden Sie auf der Seite „Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente — Was Sie wissen sollten“.

Häufig gestellte Fragen

Welche Magnesiumform wird am besten aufgenommen?

Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Die Aufnahme hängt von der Magnesiumform, dem Einnahmezeitpunkt und der Empfindlichkeit des Magens ab.

Organisch gebundene Formen wie Magnesiumcitrat, Magnesiummalat und Magnesiumbisglycinat besitzen einen anderen Aufnahmeweg als anorganisch gebundenes Magnesiumoxid.

Magnesiumbisglycinat nutzt aufgrund der Chelatierung einen eigenen Aminosäure-Transportweg.

Welche Form am besten geeignet ist, hängt davon ab, wann und zu welchem Zweck Sie Magnesium einnehmen.

Was ist elementares Magnesium und warum wird es auf dem Etikett angegeben?

Elementares Magnesium ist die Menge an reinem Magnesium in einer Verbindung. Sie ist unabhängig vom Gewicht des Moleküls, an das das Magnesium gebunden ist.

Zwei Produkte, auf deren Etikett jeweils „300 mg Magnesium“ angegeben sind, enthalten dieselbe Menge an elementarem Magnesium – unabhängig davon, welche Magnesiumform verwendet wird.

Wann sollte ich Magnesiummalat und wann Magnesiumbisglycinat wählen?

Magnesiummalat wird aufgrund der Rolle von Malat im Energiestoffwechsel häufiger tagsüber gewählt.

Magnesiumbisglycinat wird aufgrund der Rolle von Glycin im Nervensystem häufiger am Abend eingenommen.

Beide Formen können jedoch zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

Kann Magnesium mit Vitamin B6 kombiniert werden?

Ja. Vitamin B6 und Magnesium werden regelmäßig zusammen verwendet.

Vitamin B6 in der aktiven Form P-5-P ist die direkteste Variante. Kontrollieren Sie bei einem Kombinationspräparat, ob Vitamin B6 als Pyridoxinhydrochlorid oder als Pyridoxal-5-Phosphat zugesetzt wurde.

Warum unterscheiden sich Magnesiumpräparate so stark im Preis?

Die Rohstoffkosten von Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat sind höher als die von Magnesiumoxid.

Chelatierte Magnesiumformen erfordern außerdem einen zusätzlichen Produktionsschritt. Daneben beeinflussen Zertifizierungen, Hilfsstoffe und die Qualität der Kapseln den Preis.

Ist Magnesiumascorbat ebenfalls eine Magnesiumform?

Ja. Magnesiumascorbat ist an Ascorbinsäure beziehungsweise Vitamin C gebundenes Magnesium.

Es liefert sowohl Magnesium als auch Vitamin C. Der Anteil an elementarem Magnesium pro Gramm Verbindung ist jedoch relativ niedrig.

Wenn Sie gezielt Magnesium ergänzen möchten, ist Magnesiumascorbat kein Ersatz für ein reguläres Magnesiumpräparat.

Was ist Magnesiumorotat und warum ist es nicht mehr erhältlich?

Magnesiumorotat war eine beliebte Magnesiumform, bei der Magnesium an Orotsäure gebunden ist.

In der EU ist Magnesiumorotat nicht mehr als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Magnesiumpidolat gilt als weiterhin verfügbare Alternative.

Kann Magnesium zusammen mit Calcium eingenommen werden?

Vorzugsweise nicht. Magnesium und Calcium konkurrieren teilweise um dieselben Aufnahmewege im Darm.

Nehmen Sie beide Mineralstoffe für eine optimale Aufnahme zu unterschiedlichen Zeitpunkten ein.

Beeinflusst Magnesium andere Nährstoffe?

Ja. Magnesium fungiert bei der Aktivierung von Vitamin D in Leber und Nieren als Cofaktor. Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D weniger effizient in seine aktive Form umwandeln.

Magnesium beeinflusst außerdem den Calciumhaushalt und wirkt zusammen mit Vitamin B6 an der normalen Funktion des Nervensystems mit.

Muss Magnesiumsulfat zur täglichen Magnesiumzufuhr hinzugerechnet werden?

Das hängt davon ab, wie es verwendet wird.

Über die Haut angewendetes Magnesiumsulfat, beispielsweise in einem Epsom-Salzbad oder Fußbad, wird nur in begrenztem Umfang aufgenommen. Es trägt deshalb kaum zur täglichen Magnesiumzufuhr bei.

Als oral eingenommenes Nahrungsergänzungsmittel liefert Magnesiumsulfat hingegen elementares Magnesium. Bei höheren Dosierungen kann es stark abführend wirken und ist deshalb keine übliche Wahl für die tägliche Nahrungsergänzung.

Wenn Magnesiumsulfat auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels steht, kontrollieren Sie den Gehalt an elementarem Magnesium pro Tagesdosis. Diese Menge muss bei der gesamten Magnesiumzufuhr berücksichtigt werden.

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Die Magnesium-Auswahlhilfe unterstützt Sie dabei, Produkte anhand ihres Gehalts an elementarem Magnesium, ihrer Hilfsstoffe und ihres Preises miteinander zu vergleichen.

Sind Sie noch unsicher? Unsere qualifizierten Drogisten und orthomolekularen Therapeuten helfen Ihnen gerne weiter:

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