Magnesium in Lebensmitteln

Weitere Informationen über die Funktionen und verschiedenen Anwendungsbereiche finden Sie auf unserer Übersichtsseite „Magnesium“

Wie viel Magnesium braucht man täglich?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) verwendet für Erwachsene eine Referenzmenge von 375 mg Magnesium pro Tag. Dieser Wert wird auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln als Grundlage für die Angabe des Prozentsatzes der Referenzmenge verwendet. Es handelt sich um einen standardisierten europäischen Kennzeichnungswert und nicht unbedingt um eine individuelle Empfehlung.

Der niederländische Gesundheitsrat legt auf Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse Empfehlungen für verschiedene Bevölkerungsgruppen fest. Diese liegen unter dem EFSA-Wert: bei 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen.

Nach Angaben des niederländischen Gesundheitsrats liegen noch nicht genügend Informationen über einen erhöhten Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft vor. Deshalb gilt für Schwangere dieselbe Empfehlung wie für erwachsene Frauen: 300 mg pro Tag.

Verwende den Wert des niederländischen Gesundheitsrats als Richtwert für die tägliche Magnesiumzufuhr.

Magnesium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Grünes Blattgemüse enthält Magnesium als Bestandteil des Chlorophyllmoleküls, des grünen Farbstoffs der Pflanzen. Auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind magnesiumreiche Lebensmittel.

Magnesiumgehalt pro 100 Gramm. Die Werte sind Näherungswerte auf Grundlage durchschnittlicher Gehalte. Die tatsächlichen Werte können je nach Herkunft, Anbaumethode und Zubereitungsart variieren.

Welche Faktoren beeinflussen die Magnesiumaufnahme aus Lebensmitteln?

Die in einem Lebensmittel enthaltene Magnesiummenge entspricht nicht automatisch der Menge, die der Körper tatsächlich aufnimmt. Verschiedene Faktoren können die Aufnahme beeinflussen. Einige verringern sie, während andere sie fördern können.

Phytinsäure

Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytinsäure. Diese kann Mineralstoffe wie Magnesium binden und dadurch deren Aufnahme verringern. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich der Phytinsäuregehalt dieser Lebensmittel deutlich reduzieren.

Ein praktisches Beispiel: Wenn Haferflocken am Vorabend eingeweicht werden – eventuell zusammen mit einem Schuss Joghurt oder Buttermilch –, kann dies die Phytinsäurekonzentration senken und die Mineralstoffaufnahme am nächsten Morgen verbessern.

Zubereitungsart

Beim Kochen von Gemüse kann Magnesium in das Kochwasser übergehen. Durch Dämpfen oder kurzes Anbraten bleibt ein größerer Teil des Mineralstoffgehalts erhalten. Wer bewusst auf seine Magnesiumzufuhr achtet, wählt daher vorzugsweise Zubereitungsarten, bei denen das Kochwasser nicht abgegossen wird.

Bodenqualität und moderne Landwirtschaft

Die Magnesiumkonzentration in Pflanzen hängt vom Magnesiumgehalt des Bodens ab. Intensive Landwirtschaft, Bodenauslaugung und der Einsatz bestimmter Düngemittel haben den Magnesiumgehalt von Nutzpflanzen in den vergangenen Jahrzehnten beeinflusst.

Biologisch angebaute Erzeugnisse wachsen häufig auf nährstoffreicheren Böden. Dies kann jedoch je nach Region und Anbaumethode stark variieren.

Vitamin D zur Unterstützung der Magnesiumaufnahme

Vitamin D spielt eine aktive Rolle bei der Regulierung der Magnesiumaufnahme im Dünndarm. Es fördert die Bildung von Transportproteinen, die Magnesium beim Transport durch die Darmwand unterstützen.

Ein Vitamin-D-Mangel kann dadurch indirekt auch die Magnesiumaufnahme beeinflussen. Das macht Vitamin D und Magnesium zu einer sinnvollen Kombination und erklärt, warum beide Nährstoffe häufig gemeinsam in Kombinationspräparaten enthalten sind.

Alkohol und bestimmte Medikamente

Chronischer Alkoholkonsum kann den Magnesiumhaushalt auf verschiedene Weise beeinflussen. Er erhöht die Ausscheidung über die Nieren, beeinträchtigt die Aufnahme im Darm und hemmt die Mobilisierung von Magnesium aus dem Knochengewebe.

Dabei geht es nicht um die Wirkung eines einzelnen Glases Wein, sondern um einen dauerhaft hohen Konsum alkoholischer Getränke.

Auch bestimmte Medikamente können den Magnesiumhaushalt beeinflussen:

• Protonenpumpenhemmer beziehungsweise Magensäureblocker können bei langfristiger Einnahme die Magnesiumaufnahme im Darm verringern.
• Diuretika beziehungsweise Entwässerungstabletten können die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren erhöhen.

Wer diese Medikamente über einen längeren Zeitraum einnimmt, sollte den Magnesiumstatus vorzugsweise mit einem Arzt, Apotheker oder Drogisten besprechen.

Ernährung und Nahrungsergänzung: eine bewusste Entscheidung

Lebensmittel sind die wichtigste Magnesiumquelle. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Gemüse leistet einen wichtigen Beitrag zur Magnesiumzufuhr.

Ob diese Zufuhr ausreicht, hängt von individuellen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem das Ernährungsmuster, die Zubereitungsart, die Einnahme von Medikamenten, der Alkoholkonsum und die Qualität der angebauten Lebensmittel.

Wer überlegt, zusätzlich Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen, sollte nicht nur auf die Mengenangabe auf dem Etikett achten, sondern auch auf die chemische Form. Nicht alle Magnesiumformen sind hinsichtlich ihrer Zusammensetzung und ihres Aufnahmewegs gleich.

Zwei Formen, die gesondert betrachtet werden sollten, sind Magnesiumsulfat und Magnesiumhydroxid. Magnesiumsulfat ist vor allem als Bittersalz beziehungsweise Epsom-Salz und als Badesalz bekannt. Über die Haut wird Magnesium nur in begrenztem Umfang aufgenommen. Weitere Informationen dazu findest du in der unten stehenden Frage zu Magnesiumöl.

Als oral eingenommenes Präparat kann Magnesiumsulfat in höheren Dosierungen stark abführend wirken. Magnesiumhydroxid ist in den Niederlanden als Arzneimittel zugelassen.

Eine ausführliche Übersicht über die verschiedenen Magnesiumformen in unserem Sortiment findest du im Artikel „Magnesiumformen im Vergleich“.

Möchten Sie wissen, welches Magnesiumpräparat zu Ihrer Situation passt? Nutzen Sie unsere Magnesium-Auswahlhilfe oder lassen Sie sich von unseren Drogisten und orthomolekularen Therapeuten beraten.

Quellen

• EFSA – Referenzmenge für Magnesium bei Erwachsenen: 375 mg pro Tag. European Food Safety Authority: Dietary Reference Values for nutrients.
• Niederländischer Gesundheitsrat – Magnesiumempfehlungen für verschiedene Bevölkerungsgruppen. Gezondheidsraad (2018): Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.
• RIVM – Vergleich der EFSA-Referenzwerte mit den niederländischen Ernährungsempfehlungen. RIVM (2024): Toevoeging van microvoedingsstoffen aan voedingsmiddelen en -supplementen.
• Voedingscentrum – Magnesiumgehalte verschiedener Lebensmittel.
• NCBI/PubMed – Magnesium in Lebensmitteln und Bodenqualität. Rosanoff A. et al. (2021): An update on magnesium and bone health.
• EFSA – Sichere Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln: 250 mg pro Tag. EFSA Journal (2006): Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals.