Omega-3: EPA en DHA

Wat zijn EPA, DHA en ALA?

EPA, DHA en ALA zijn meervoudig onverzadigde vetzuren uit de Omega-3-familie. De aanduiding Omega-3 verwijst naar de plaats van de eerste dubbele binding in de vetzuurketen.

De drie vetzuren hebben verschillende voedingsbronnen:

• ALA komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en bepaalde plantaardige oliën.
• EPA komt voornamelijk voor in vis, schaal- en schelpdieren en bepaalde microalgen.
• DHA komt voornamelijk voor in vette vis en microalgen.

Het lichaam kan uit ALA kleine hoeveelheden EPA en vervolgens DHA vormen. Omdat deze omzetting beperkt is, zijn ALA, EPA en DHA niet volledig onderling uitwisselbaar.

Waar komen EPA en DHA vandaan?

De oorspronkelijke producenten van EPA en DHA in de mariene voedselketen zijn microalgen. Kleine zeedieren, waaronder krill, eten deze algen. Vissen krijgen EPA en DHA vervolgens binnen door algen, plankton, krill en andere vissen te eten.

Dit verklaart waarom EPA en DHA zowel in Algenolie als in Krillolie en Visolie voorkomen. Bij Algenolie worden de vetzuren rechtstreeks uit microalgen gewonnen, zonder tussenkomst van vis.

Wat doen EPA en DHA?

EPA en DHA maken deel uit van verschillende processen en structuren in het lichaam. Voor deze vetzuren zijn binnen de Europese Unie verschillende gezondheidsclaims toegestaan.

Bij voldoende dagelijkse inname gelden onder andere de volgende claims:

• EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.
• DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.
• DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.

Voor het gebruik van deze claims gelden specifieke voorwaarden en minimale dagelijkse innames. Een voedingssupplement bevat dus niet automatisch voldoende EPA of DHA om iedere claim te mogen gebruiken.

Hoe verhouden Omega-3, Omega-6 en Omega-9 zich tot elkaar?

Omega-3 en Omega-6 zijn families van essentiële vetzuren. Dat betekent dat het lichaam bepaalde vetzuren uit deze families niet zelf kan maken en ze via de voeding moet binnenkrijgen.

Omega-9 is niet essentieel: het lichaam kan deze vetzuren zelf vormen. Omega-9 komt onder andere voor in olijfolie, avocado en noten.

Er wordt regelmatig gesproken over het belang van de verhouding tussen Omega-6 en Omega-3. Er bestaat echter geen algemeen vastgestelde ideale verhouding die voor iedereen geldt. Het is daarom zinvoller om te kijken naar de totale voeding en naar voldoende inname van passende Omega-3-bronnen dan uitsluitend naar één verhoudingsgetal.

Welke voedingsmiddelen leveren EPA en DHA?

EPA en DHA komen vooral voor in vette vis, zoals:

• haring
• makreel
• sardines
• zalm
• ansjovis

Ook schaal- en schelpdieren kunnen EPA en DHA leveren. Microalgen vormen een visvrije bron en worden voornamelijk gebruikt voor de productie van Algenolie.

Plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten leveren vooral ALA. Ze leveren doorgaans geen relevante hoeveelheden EPA en DHA.

Wanneer kan een Omega-3-voedingssupplement passend zijn?

Voeding vormt de basis. Je kunt een voedingssupplement overwegen als je weinig of geen vis eet of gericht een bepaalde hoeveelheid EPA en en/of DHA wil gebruiken.

Dit kan bijvoorbeeld relevant zijn voor:

• mensen die weinig of geen vette vis eten;
• vegetariërs en veganisten die een visvrije bron zoeken;
• zwangere vrouwen die hun DHA-inname willen aanvullen;
• kinderen die onvoldoende Omega-3 uit hun voeding binnenkrijgen;
• mensen die op advies van een arts of therapeut een specifieke hoeveelheid gebruiken.

De juiste keuze en dosering hangen af van het voedingspatroon, de leeftijd, de persoonlijke situatie en het doel van gebruik.

Hoe kies je tussen Visolie, Algenolie en Krillolie?

Visolie

Visolie levert doorgaans zowel EPA als DHA. De onderlinge verhouding en concentratie verschillen per product. Visolie is verkrijgbaar als vloeibare olie, softgel en soms als kauwcapsule.

Algenolie

Algenolie wordt rechtstreeks gewonnen uit microalgen en is een visvrije bron van Omega-3. Veel producten bevatten voornamelijk DHA, maar er bestaan ook Algenoliën die zowel EPA als DHA leveren. Controleer daarom altijd het etiket.

Algenolie kan passend zijn voor vegetariërs, veganisten en mensen die geen vis willen of kunnen gebruiken.

Krillolie

Krillolie levert EPA en DHA voornamelijk gebonden aan fosfolipiden. Daarnaast bevat Krillolie van nature Astaxanthine. De hoeveelheden EPA en DHA per capsule zijn vaak lager dan bij geconcentreerde Visolie, waardoor vergelijken per dagdosering belangrijk is.

Dat krill laag in de voedselketen staat, betekent niet automatisch dat ieder krillolieproduct zuiverder is. De uiteindelijke kwaliteit moet blijken uit controle van het product en de gebruikte grondstoffen.

Wil je meer weten over de verschillen tussen deze drie bronnen? Lees van verder op de pagina over Visolie, Krillolie of Algenolie — Wanneer kies je wat?

In welke vormen komen EPA en DHA voor?

EPA en DHA kunnen in voedingssupplementen aan verschillende moleculaire structuren gebonden zijn:

• Triglyceriden (TG) — de vorm waarin vetzuren van nature veelal in vis voorkomen.
• Gere-esterificeerde triglyceriden (rTG) — een bewerkte en vaak geconcentreerde triglyceridenvorm.
• Ethylesters (EE) — een vorm die veel wordt gebruikt om hogere concentraties EPA en DHA mogelijk te maken.
• Fosfolipiden (PL) — de voornaamste vorm waarin EPA en DHA in Krillolie voorkomen.

De vorm zegt iets over de structuur, verwerking en mogelijke concentratie van een product. De opname kan mede afhangen van de vorm, de samenstelling van het product en het moment van inname. Op basis van alleen de vorm kun je echter niet bepalen welk product de beste keuze is.

Kijk daarom vooral naar:

• de hoeveelheid EPA per dagdosering;
• de hoeveelheid DHA per dagdosering;
• de verhouding tussen EPA en DHA;
• de aanbevolen dagdosering;
• kwaliteit en oxidatie;
• herkomst en duurzaamheid;
• gebruiksgemak en persoonlijke voorkeur.

Hoe lees je het etiket?

De hoeveelheid Visolie, Algenolie of Krillolie is niet hetzelfde als de hoeveelheid EPA en DHA.

Een softgel kan bijvoorbeeld bevatten:

• 1.000 mg Visolie;
• waarvan 180 mg EPA;
• en 120 mg DHA.

Deze softgel levert dan geen 1.000 mg, maar 300 mg EPA en DHA samen.

Controleer dus altijd hoeveel EPA en DHA de volledige aanbevolen dagdosering levert. Let ook op het aantal capsules dat nodig is om die hoeveelheid te bereiken.

Vergelijk producten bij voorkeur op:

1. milligram EPA per dagdosering;
2. milligram DHA per dagdosering;
3. totaal EPA en DHA per dagdosering;
4. aantal capsules of milliliters per dag;
5. eventuele toevoegingen en allergenen.

Welke toegestane gezondheidsclaims gelden voor EPA en DHA?

Binnen de Europese Unie zijn verschillende gezondheidsclaims voor EPA en DHA toegestaan. Voor iedere claim geldt een minimale dagelijkse inname.

De hoeveelheden van 2.000 en 3.000 mg zijn voorwaarden voor het gebruik van deze specifieke claims. Het zijn geen algemene doseeradviezen. Gebruik dergelijke doseringen dan ook echt alleen wanneer daar een passende aanleiding voor is en overleg bij medicijngebruik of gezondheidsproblemen met een arts of apotheker.

Welke claim geldt tijdens de zwangerschap?

Voor DHA bestaat een afzonderlijke toegestane claim voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven:

De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus en de zuigeling die borstvoeding krijgt.

Let op: Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA voor volwassenen.

Wie tijdens de zwangerschap een Visolieproduct gebruikt, zou daarnaast moeten controleren of het product geen ongewenst hoge hoeveelheid Vitamine A in de vorm van retinol bevat. Dit aandachtspunt is vooral relevant bij levertraan en visleverolie.

Waar let je op bij kwaliteit?

Omega-3-vetzuren zijn gevoelig voor oxidatie onder invloed van zuurstof, licht en warmte. Geoxideerde olie kan onaangenaam ruiken of smaken. Producenten kunnen kwaliteit bewaken door grondstoffen en eindproducten te testen en de olie zorgvuldig te verwerken en verpakken.

TOTOX-waarde

De TOTOX-waarde geeft een indruk van de totale oxidatie van een olie. Deze waarde wordt berekend aan de hand van zogenaamde primaire en secundaire oxidatieproducten. Een lage waarde kan wijzen op een beperkte mate van oxidatie op het moment van testen.

De TOTOX-waarde staat niet altijd op het etiket. Bij twijfel kun je de leverancier vragen naar recente analyses van de gebruikte partij.

IFOS

IFOS is een onafhankelijk testprogramma voor bepaalde Visolieproducten. Daarbij kunnen onder meer het gehalte aan EPA en DHA, oxidatie en de aanwezigheid van verontreinigingen worden onderzocht.

Niet ieder goed Visolieproduct draagt een IFOS-vermelding. Het ontbreken ervan betekent daarom niet automatisch dat een product van mindere kwaliteit is.

GOED

GOED is een internationale brancheorganisatie voor producenten en leveranciers van EPA- en DHA-ingrediënten. Aangesloten bedrijven onderschrijven kwaliteits- en productieafspraken. GOED is niet hetzelfde als een onafhankelijk keurmerk voor ieder afzonderlijk eindproduct.

Meer hierover lees je in IFOS, GOED en TOTOX uitgelegd.

Waar let je op bij duurzaamheid?

Voor Visolie en Krillolie spelen de herkomst van de grondstof, vangstmethode, visstand en traceerbaarheid een rol.

Bekende aanduidingen zijn:

• MSC — gericht op wildvangst uit een gecertificeerde duurzame visserij en controle van de handelsketen;
• Friend of the Sea — certificering voor bepaalde visserij- en aquacultuurproducten;

Gebruik aanvullend informatie van de producent over vissoort, vangstgebied en verwerking.

Een duurzaamheidskeurmerk zegt niet automatisch iets over het EPA- en DHA-gehalte, de oxidatie of de zuiverheid van het eindproduct. Beoordeel duurzaamheid en productkwaliteit daarom afzonderlijk.

Hoe neem je Omega-3 in?

Neem een Omega-3-voedingssupplement bij voorkeur tijdens een maaltijd, zeker wanneer het product EPA en DHA in ethylestervorm bevat. Een maaltijd met vet ondersteunt de vertering en opname van vetzuren.

Daarvoor is geen zware of vetrijke maaltijd nodig. Een normale maaltijd met bijvoorbeeld een beetje olijfolie, wat noten, avocado, eieren, zuivel of vis is voldoende.

Volg altijd de aanbevolen dagdosering op het etiket. Bij een hogere dosering kan het prettiger zijn de inname over meerdere maaltijden te verdelen.

Hoe bewaar je Omega-3?

Bewaar Omega-3-voedingssupplementen volgens de aanwijzingen op de verpakking. In het algemeen geldt:

• koel en droog bewaren;
• beschermen tegen direct zonlicht;
• de verpakking goed afsluiten;
• niet gebruiken na de houdbaarheidsdatum;
• vloeibare olie na opening bewaren zoals de fabrikant voorschrijft.

Vloeibare olie komt na opening vaker in aanraking met zuurstof dan olie in afzonderlijke softgels. Gebruik een geopende fles daarom binnen de aangegeven termijn.

Waar moet je rekening mee houden?

Omega-3-voedingssupplementen zijn bij normaal gebruik doorgaans veilig. Extra aandacht is verstandig bij:

• gebruik van antistollingsmiddelen of andere medicijnen die de bloedstolling beïnvloeden;
• een geplande operatie of medische ingreep;
• zwangerschap en borstvoeding;
• een allergie voor vis of schaal- en schelpdieren;
• gebruik door kinderen;
• hoge doseringen EPA en DHA;
• een aandoening waarvoor je onder medische behandeling staat.

Gebruik je medicijnen of wil je een hoge dosering gebruiken? Overleg dan vooraf met een arts of apotheker.

Kies voor kinderen een product en dagdosering die passen bij hun leeftijd. Een voedingssupplement voor volwassenen is niet automatisch geschikt voor een kind.

Is 5 gram EPA en DHA een veilige bovengrens?

EFSA heeft geen officiële maximale bovengrens voor EPA en DHA vastgesteld. Aanvullende innames van EPA en DHA samen tot 5 gram per dag leveren volgens de veiligheidsbeoordeling bij volwassenen geen veiligheidsproblemen op.

Dit betekent niet dat 5 gram een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Voor de meeste toepassingen worden aanzienlijk lagere hoeveelheden gebruikt. Doseringen van meerdere grammen per dag zijn alleen passend wanneer daar een duidelijke aanleiding voor bestaat en deskundige begeleiding beschikbaar is.

Veelgestelde vragen

Is Krillolie beter dan Visolie?

Niet in algemene zin. Krillolie en Visolie verschillen in bron, vetzuurstructuur, concentratie en gebruiksgemak. Krillolie bevat EPA en DHA voornamelijk in fosfolipidenvorm. Visolie is verkrijgbaar in verschillende vormen en kan per capsule hogere hoeveelheden EPA en DHA leveren.

De beste keuze hangt af van het gewenste EPA- en DHA-gehalte, allergieën, persoonlijke voorkeur, duurzaamheid en budget.

Wat is het verschil tussen Visolie, Algenolie en Krillolie?

Visolie wordt gewonnen uit vis en levert doorgaans EPA en DHA. Algenolie wordt rechtstreeks uit microalgen gewonnen en is een visvrije bron van DHA en soms EPA. Krillolie wordt gewonnen uit krill en bevat EPA en DHA voornamelijk in fosfolipidenvorm.

Is ALA uit lijnzaad voldoende?

ALA is een essentieel Omega-3-vetzuur en verdient een eigen plaats binnen een gezond voedingspatroon. Het lichaam zet echter maar een beperkt deel van ALA om in EPA en DHA. Lijnzaad, chiazaad en walnoten zijn daarom waardevolle voedingsmiddelen, maar niet volledig gelijkwaardig aan een directe bron van EPA en DHA.

Waar moet ik op letten bij een Omega-3-voedingssupplement?

Controleer in ieder geval:

• hoeveel EPA en DHA de dagdosering levert;
• hoeveel capsules of milliliters daarvoor nodig zijn;
• welke bron en vorm zijn gebruikt;
• hoe het product op oxidatie en verontreinigingen wordt gecontroleerd;
• welke allergenen het bevat;
• hoe het moet worden bewaard;
• of de dosering past bij je persoonlijke situatie.

Welke Omega-3 is geschikt voor kinderen?

Kies een product met een leeftijdsgebonden gebruiksadvies en een passende dagdosering. Kleine softgels, kauwcapsules of vloeibare olie kunnen gemakkelijker in gebruik zijn. Algenolie is een mogelijke visvrije keuze.

Overleg bij jonge kinderen, medicijngebruik of twijfel over de dosering met een arts, apotheker of andere deskundige.

Kan ik Omega-3 gebruiken bij bloedverdunners?

Omega-3 kan bij hogere innames invloed hebben op de bloedstolling. Gebruik je antistollingsmiddelen of andere medicijnen die de bloedstolling beïnvloeden, overleg dan met je arts of apotheker voordat je een Omega-3-voedingssupplement gebruikt of de dosering verhoogt.

Persoonlijk advies

Wil je weten welke Omega-3-bron en dosering het beste bij jouw situatie passen? Onze drogisten en orthomoleculair therapeuten denken graag met je mee. Daarbij kijken zij onder andere naar je voedingspatroon, het gewenste EPA- en DHA-gehalte, gebruiksgemak, allergieën en persoonlijke voorkeuren.

Bronnen

• Commission Regulation (EU) No 432/2012: eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/eng
• Commission Regulation (EU) No 440/2011: eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/440/oj/eng
• EFSA Journal: efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
• Progress in Lipid Research: DOI 10.1016/j.plipres.2014.09.001
• Lipids in Health and Disease: lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-017-0589-0
• Reproduction Nutrition Development: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209
• SGS Nutrasource (IFOS): sgs.com/services/international-fish-oil-standards-ifos-product-certification
• GOED: goedomega3.com
• MSC: msc.org
• Friend of the Sea: friendofthesea.org