Zink

Je hebt maar een kleine hoeveelheid Zink nodig, maar ons lichaam kan het mineraal niet zelf aanmaken. Daarom moet Zink uit onze voeding komen. Wanneer voeding niet voldoende levert of de opname in ons lichaam verminderd is, dan kan een supplement een aanvulling zijn. Daarbij zijn niet alleen de hoeveelheid, maar ook de zinkvorm, andere supplementen en de gebruiksduur belangrijk.

Wat is Zink en wat doet het?

Zink is een essentieel spoorelement. Een spoorelement is een mineraal waarvan ons lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig heeft. Zink is betrokken bij uiteenlopende processen en is onderdeel van verschillende enzymen in ons lichaam.

Zink:

• ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem;
• draagt bij aan het normale herstelproces van cellen en weefsels;
• speelt een rol bij de celdeling;
• helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade;
• draagt bij aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten;
• ondersteunt het behoud van normale huid, haar en nagels;
• draagt bij aan de instandhouding van normale botten;
• ondersteunt een normale cognitieve functie;
• draagt bij aan normale vruchtbaarheid en voortplanting;
• helpt bij het behoud van een normaal gezichtsvermogen.

Deze functies horen bij Zink als voedingsstof. Een bepaalde zinkverbinding — zoals bisglycinaat of citraat — verandert niets aan wat Zink in ons lichaam doet. Wel kan de verbinding invloed hebben op praktische zaken, zoals hoe goed het oplost in ons lichaam, hoe het wordt opgenomen en hoe prettig het voor ons lichaam aanvoelt.

Wil je de verschillende verbindingen vergelijken? Lees dan ook Zinkvormen vergeleken: welke vorm past bij jou?.

Hoeveel Zink heb je per dag nodig?

De hoeveelheid Zink die iemand nodig heeft, hangt af van leeftijd, geslacht, levensfase en voeding. Op Europese supplementetiketten wordt een referentie-inname (RI) van 10 mg per dag gebruikt voor volwassenen. De referentie-inname is de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof die een volwassene gemiddeld per dag nodig heeft. Deze referentie-inname is vooral bedoeld om producten en etiketten met elkaar te kunnen vergelijken. De daadwerkelijke voedingsbehoefte kan daarvan afwijken. Bij een overwegend plantaardig voedingspatroon bijvoorbeeld kan meer aandacht voor Zink nodig zijn, omdat bepaalde plantaardige stoffen de opname kunnen verminderen.

Let bij het vergelijken van supplementen altijd op de hoeveelheid Zink per aanbevolen dagdosering. Tel daarbij ook Zink uit een multivitamine, mineralencomplex of ander combinatieproduct mee.

Welke voeding bevat Zink?

Zink komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Dierlijke producten leveren over het algemeen relatief goed opneembaar Zink.

Voedingsmiddelen met Zink zijn onder andere:

• oesters en andere schaal- en schelpdieren;
• rundvlees en ander vlees;
• gevogelte;
• kaas en andere zuivelproducten;
• eieren;
• volkoren granen;
• peulvruchten;
• noten;
• pitten en zaden.

Een gevarieerd voedingspatroon kan meestal een belangrijke bijdrage leveren aan de dagelijkse zinkinname.

Zink uit plantaardige voeding

Volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten Zink, maar ook fytaat. Fytaat kan zich in de darm aan mineralen zoals Zink binden, waardoor een deel minder gemakkelijk wordt opgenomen.

Dat betekent niet dat plantaardige zinkbronnen ongeschikt zijn. Bereidingsmethoden zoals weken, kiemen en fermenteren kunnen het fytaatgehalte verlagen. Ook voldoende variatie en het combineren van verschillende voedingsmiddelen helpen om volwaardig te eten.

Mensen die vegetarisch of veganistisch eten, hoeven niet automatisch een zinksupplement te gebruiken. Het is wel verstandig om bewust voldoende zinkrijke voedingsmiddelen te kiezen.

Wie moet extra op de zinkinname letten?

Sommige mensen hebben meer kans op een lage inname of verminderde opname van Zink. Dit kan onder andere spelen bij:

• een sterk eenzijdig voedingspatroon;
• een volledig plantaardig voedingspatroon met weinig variatie;
• langdurige problemen met de spijsvertering of opname van voedingsstoffen;
• chronische diarree;
• bepaalde darmziekten;
• een maagverkleinende operatie;
• zwangerschap en borstvoeding;
• langdurig gebruik van hoge doseringen van bepaalde andere mineralen.

Of een supplement nodig is, hangt af van de persoonlijke situatie. Een hoge dosering is niet automatisch beter.

Hoe herken je een mogelijk zinktekort?

Een ernstig zinktekort komt bij een gevarieerd voedingspatroon niet vaak voor. Een onvoldoende zinkstatus kan onder andere invloed hebben op de eetlust, huid, haren, smaak, wondgenezing en weerstand.

Deze verschijnselen zijn echter niet specifiek voor een zinktekort. Haaruitval, huidproblemen, vermoeidheid en een verminderde weerstand kunnen veel verschillende oorzaken hebben. Gebruik zulke klachten niet om zelf een zinktekort vast te stellen.

Heb je aanhoudende of onverklaarde klachten of vermoed je dat je voedingsstoffen niet goed opneemt? Bespreek dit dan met je huisarts of een andere deskundige.

Wanneer kan een zinksupplement een aanvulling zijn?

Een supplement kan worden overwogen wanneer voeding onvoldoende Zink levert, de behoefte verhoogd is of de opname beperkt is. Welke hoeveelheid geschikt is, hangt af van de reden voor gebruik, de hoeveelheid Zink uit voeding en eventuele andere supplementen.

Bij een productvergelijking kun je letten op:

• de hoeveelheid elementair Zink per dagdosering;
• de gebruikte zinkverbinding;
• eventuele toevoeging van Koper;
• het aantal tabletten of capsules per dag;
• andere vitamines en mineralen in het product;
• hulpstoffen en allergenen;
• de aanbevolen gebruiksduur.

Een product met meerdere zinkvormen is niet automatisch beter dan een product met één vorm. Ook een hogere dosering betekent niet vanzelfsprekend dat een supplement beter bij je past.

Wat is elementair Zink?

De volledige naam van een zinkverbinding bestaat uit Zink en de stof waaraan het mineraal is gebonden. Voorbeelden zijn zinkcitraat, zinkbisglycinaat en zinkpicolinaat.

De hoeveelheid van de volledige verbinding is niet hetzelfde als de hoeveelheid Zink die deze verbinding levert. Het werkelijke zinkgehalte wordt aangeduid als elementair Zink.

Kijk in de samenstelling naar de hoeveelheid die achter het woord ‘Zink’ staat. De productnaam alleen kan een verkeerd beeld geven.

Wanneer kun je Zink het beste innemen?

Volg in de eerste plaats het gebruiksadvies op de verpakking. Zink kan bij sommige mensen misselijkheid of maagklachten veroorzaken wanneer het op een lege maag wordt ingenomen. In dat geval kan inname tijdens of direct na een maaltijd prettiger zijn.

Het precieze tijdstip is meestal minder belangrijk dan een consequente routine. Zink kan dus zowel ’s ochtends als ’s avonds worden ingenomen.

Voedingsmiddelen met veel fytaat kunnen de opname beïnvloeden. Bij een normaal en gevarieerd eetpatroon hoeft dat meestal geen probleem te zijn.

Kun je Zink combineren met andere mineralen?

Mineralen kunnen bij gelijktijdige inname invloed hebben op elkaars opname. Dit speelt vooral bij hogere doseringen.

Zink kan onder andere een wisselwerking hebben met:

• Koper;
• IJzer;
• Calcium.

Zink en Vitamine C

Zink en Vitamine C worden vaak samen aangeboden. Beide voedingsstoffen ondersteunen de normale werking van het immuunsysteem. Dat betekent overigens niet dat de combinatie een sterker effect heeft dan de twee voedingsstoffen afzonderlijk.

Wil je meer weten over specifieke zinkverbindingen die Vitamine C bevatten, zoals zinkascorbaat? Lees dan ook Zinkvormen vergeleken: welke vorm past bij jou?.

Bij afzonderlijke hooggedoseerde supplementen kan het verstandig zijn de innamemomenten te spreiden. Bij normale hoeveelheden in voeding of een zorgvuldig samengesteld combinatieproduct is dat niet altijd nodig.

Controleer ook of verschillende producten dezelfde voedingsstoffen bevatten. Een multivitamine, weerstandssupplement en los zinkproduct kunnen samen ongemerkt een hoge totale hoeveelheid Zink leveren.

Lees voor meer praktische informatie ook Combineren van supplementen: wat werkt samen en wat niet?.

Waarom bevatten sommige zinksupplementen ook Koper?

Zink en Koper kunnen bij de opname met elkaar concurreren. Langdurige inname van veel Zink kan daardoor de koperopname verminderen. Om die reden bevatten sommige hoger gedoseerde of voor langer gebruik bedoelde zinkproducten ook Koper.

Dat betekent niet dat ieder zinksupplement Koper moet bevatten. Of de combinatie passend is, hangt onder andere af van:

• de hoeveelheid Zink;
• de gebruiksduur;
• de voeding;
• andere supplementen;
• de persoonlijke situatie.

Gebruik niet meerdere supplementen met Zink en Koper naast elkaar zonder de totale dagelijkse hoeveelheden te controleren.

Hoeveel Zink is te veel?

Voor volwassenen geldt in Europa een veilige bovengrens van 25 mg Zink per dag. Het gaat hierbij om de totale langdurige inname uit voeding en supplementen samen.

Een supplement dat per dagdosering 25 mg Zink levert, komt dus boven op de hoeveelheid Zink uit voeding. Producten met 25, 30 of 50 mg zijn niet vanzelfsprekend geschikt als langdurige dagelijkse basis.

Langdurig te veel Zink kan onder andere de koperstatus beïnvloeden. Ook kunnen misselijkheid, buikklachten en andere bijwerkingen optreden.

Gebruik een hooggedoseerd zinkproduct bij voorkeur alleen tijdelijk of op advies van een deskundige. Houd daarnaast rekening met Zink uit multivitaminen en andere combinatieproducten.

Zink en geneesmiddelen

Zink kan de opname of werking van bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden. Dit geldt onder andere voor sommige antibiotica en penicillamine. Andersom kunnen geneesmiddelen ook invloed hebben op de zinkstatus.

Gebruik je medicijnen? Controleer dan vóór gebruik de verpakking en bijsluiter en vraag bij twijfel advies aan je arts of apotheker. Neem Zink en voorgeschreven medicatie niet op eigen initiatief gelijktijdig in wanneer een tussenpoos wordt geadviseerd.

Veelgestelde vragen over Zink

Kun je Zink iedere dag gebruiken?

Dat hangt af van de hoeveelheid en de totale inname uit voeding en andere supplementen. Een normale hoeveelheid kan dagelijks worden gebruikt volgens het etiket. Hooggedoseerde producten zijn niet automatisch geschikt voor langdurig dagelijks gebruik.

Moet je Zink ’s ochtends of ’s avonds innemen?

Beide zijn mogelijk. Kies een moment dat je goed kunt volhouden. Neem Zink tijdens of na een maaltijd als je op een lege maag last krijgt van misselijkheid.

Kun je Zink en magnesium samen innemen?

Dat kan meestal binnen normale hoeveelheden. Gebruik je afzonderlijke hooggedoseerde mineralen of krijg je maagklachten, dan kun je de innamemomenten spreiden.

Mag je Zink gebruiken tijdens de zwangerschap?

Zink is een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap, maar gebruik niet zonder advies een hooggedoseerd supplement. Controleer ook hoeveel Zink al in een zwangerschapsmultivitamine zit.

Is Zink geschikt voor kinderen?

Kinderen hebben Zink nodig, maar de behoefte en veilige hoeveelheid zijn lager dan bij volwassenen. Geef een kind geen hooggedoseerd product voor volwassenen zonder advies van een arts of andere deskundige.

Kan Zink misselijkheid veroorzaken?

Ja. Vooral een hogere hoeveelheid Zink op een lege maag kan misselijkheid of maagklachten veroorzaken. Inname tijdens een maaltijd kan helpen.

Helpt zinkzalf tegen een zinktekort?

Nee. Zinkoxidezalf werkt lokaal op de huid en wordt nauwelijks systemisch opgenomen. Het is geschikt om onze huid te beschermen, bijvoorbeeld bij luieruitslag of irritatie, maar heeft geen effect op een eventueel zinktekort in ons lichaam. Voor een tekort is voldoende Zink uit voeding of een oraal voedingssupplement nodig.

Waar moet je op letten bij het kopen van Zink?

Kijk vooral naar de hoeveelheid elementair Zink per dagdosering, de zinkverbinding, eventuele toevoeging van Koper, andere aanwezige voedingsstoffen en het aanbevolen gebruik. Vergelijk niet alleen het getal op de voorkant van de verpakking.

Twijfel je over de hoeveelheid of zinkvorm? Onze drogisten en orthomoleculaire therapeuten helpen je graag om producten te vergelijken op basis van samenstelling en gebruik.

Bronnen

• Voedingscentrum – Zink
• EFSA – Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals
• NIH Office of Dietary Supplements – Zinc fact sheet for health professionals
• Europese Commissie – EU Register of Nutrition and Health Claims