Zink

Unser Körper benötigt nur eine kleine Menge Zink, kann den Mineralstoff aber nicht selbst herstellen. Deshalb muss Zink über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn die Ernährung nicht genügend Zink liefert oder die Aufnahme im Körper eingeschränkt ist, kann ein Nahrungsergänzungsmittel infrage kommen.

Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an. Auch die verwendete Zinkverbindung, weitere Nahrungsergänzungsmittel und die Anwendungsdauer spielen eine Rolle.

Was ist Zink und welche Funktionen hat es?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Ein Spurenelement ist ein Mineralstoff, von dem unser Körper nur eine kleine Menge benötigt. Zink ist an zahlreichen Prozessen beteiligt und Bestandteil verschiedener Enzyme.

Die Zinkverbindung kann unter anderem die Löslichkeit, Aufnahme und Verträglichkeit beeinflussen. Möchten Sie wissen, worin sich Zinkcitrat, Zinkbisglycinat, Zinkpicolinat und andere Zinkformen unterscheiden? In unserem Artikel Zinkformen im Vergleich erklären wir die wichtigsten Unterschiede. Eine praktische Checkliste mit sechs Fragen hilft Ihnen außerdem dabei, Zinkpräparate gezielt zu vergleichen.

Zink:

• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei;
• trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei;
• hat eine Funktion bei der Zellteilung;
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen;
• trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei;
• trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei;
• trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei;
• trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei;
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei;
• trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei;
• trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei;
• trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Diese Funktionen beziehen sich auf Zink als Nährstoff. Eine bestimmte Zinkverbindung, zum Beispiel Zinkbisglycinat oder Zinkcitrat, verändert nicht die grundlegenden Funktionen von Zink im Körper.

Die Verbindung kann jedoch praktische Eigenschaften beeinflussen. Dazu gehören beispielsweise die Löslichkeit, die Aufnahme und die Verträglichkeit.

Wie viel Zink benötigen Sie pro Tag?

Wie viel Zink ein Mensch benötigt, hängt unter anderem von Alter, Geschlecht, Lebensphase und Ernährungsweise ab.

Auf europäischen Lebensmitteletiketten wird für Zink ein Nährstoffbezugswert, kurz NRV, von 10 mg pro Tag verwendet. Dieser gesetzlich festgelegte Bezugswert dient vor allem der einheitlichen Kennzeichnung und dem Vergleich von Produkten. Er ist keine individuelle Zufuhrempfehlung.

Der persönliche Bedarf kann vom NRV abweichen. Bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung kann die Zinkzufuhr zum Beispiel mehr Aufmerksamkeit erfordern, weil bestimmte Pflanzenstoffe die Aufnahme im Darm verringern können.

Achten Sie beim Vergleich von Nahrungsergänzungsmitteln immer auf die Zinkmenge pro empfohlener Tagesdosis. Rechnen Sie auch Zink aus einem Multivitaminpräparat, einem Mineralstoffkomplex oder einem anderen Kombinationsprodukt mit ein.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Zink kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zink aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper im Allgemeinen relativ gut verwerten.

Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören unter anderem:

• Austern und andere Weich- und Krustentiere;
• Rindfleisch und andere Fleischsorten;
• Geflügel;
• Käse und andere Milchprodukte;
• Eier;
• Vollkorngetreide;
• Hülsenfrüchte;
• Nüsse;
• Kerne und Samen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung kann einen wichtigen Beitrag zur täglichen Zinkzufuhr leisten.

Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Zink, aber auch Phytat. Phytat kann im Darm Mineralstoffe wie Zink binden. Dadurch kann ein Teil des enthaltenen Zinks weniger gut aufgenommen werden.

Das bedeutet nicht, dass pflanzliche Zinkquellen ungeeignet sind. Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren können den Phytatgehalt senken. Auch eine abwechslungsreiche Auswahl und die Kombination verschiedener Lebensmittel tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, benötigen nicht automatisch ein Zinkpräparat. Es ist jedoch sinnvoll, bewusst ausreichend zinkreiche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen.

Wer sollte besonders auf die Zinkzufuhr achten?

Bei manchen Menschen besteht ein erhöhtes Risiko für eine niedrige Zinkzufuhr oder eine eingeschränkte Aufnahme.

Das kann unter anderem der Fall sein bei:

• einer sehr einseitigen Ernährung;
• einer rein pflanzlichen Ernährung mit wenig Abwechslung;
• länger anhaltenden Verdauungs- oder Aufnahmestörungen;
• chronischem Durchfall;
• bestimmten Darmerkrankungen;
• einer bariatrischen Operation, beispielsweise einem Magenbypass;
• Schwangerschaft und Stillzeit;
• der langfristigen Einnahme hoher Mengen bestimmter anderer Mineralstoffe.

Ob ein Nahrungsergänzungsmittel erforderlich ist, hängt von der persönlichen Situation ab. Eine höhere Dosierung ist nicht automatisch sinnvoller.

Woran erkennen Sie einen möglichen Zinkmangel?

Ein schwerer Zinkmangel kommt bei einer abwechslungsreichen Ernährung selten vor. Eine unzureichende Zinkversorgung kann sich unter anderem auf Appetit, Haut, Haare, Geschmackssinn, Wundheilung und Abwehrkräfte auswirken.

Diese Anzeichen sind jedoch nicht spezifisch für einen Zinkmangel. Haarausfall, Hautprobleme, Müdigkeit und eine verminderte Abwehr können viele verschiedene Ursachen haben. Nutzen Sie solche Beschwerden nicht, um selbst einen Zinkmangel festzustellen.

Haben Sie anhaltende oder ungeklärte Beschwerden oder vermuten Sie, dass Sie Nährstoffe nicht gut aufnehmen? Besprechen Sie dies mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer anderen Fachperson.

Wann kann ein Zinkpräparat eine Ergänzung sein?

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann erwogen werden, wenn die Ernährung nicht genug Zink liefert, der Bedarf erhöht ist oder die Aufnahme eingeschränkt ist. Welche Menge geeignet ist, hängt vom Grund der Anwendung, von der Zinkmenge aus der Ernährung und von eventuellen anderen Nahrungsergänzungsmitteln ab.

Beim Produktvergleich können Sie auf Folgendes achten:

• die Menge an elementarem Zink pro Tagesdosis;
• die verwendete Zinkverbindung;
• einen eventuellen Zusatz von Kupfer;
• die Anzahl der Tabletten oder Kapseln pro Tag;
• andere Vitamine und Mineralstoffe im Produkt;
• Hilfsstoffe und Allergene;
• die empfohlene Anwendungsdauer.

Ein Produkt mit mehreren Zinkformen ist nicht automatisch besser als ein Produkt mit einer Form. Auch eine höhere Dosierung bedeutet nicht von selbst, dass ein Präparat besser zu Ihnen passt.

Was ist elementares Zink?

Der vollständige Name einer Zinkverbindung setzt sich aus Zink und dem Stoff zusammen, an den der Mineralstoff gebunden ist. Beispiele sind Zinkcitrat, Zinkbisglycinat und Zinkpicolinat.

Die Menge der gesamten Verbindung ist nicht dasselbe wie die Zinkmenge, die diese Verbindung liefert. Der tatsächliche Zinkgehalt wird als elementares Zink bezeichnet.

Achten Sie in der Zusammensetzung auf die Menge, die hinter dem Wort „Zink“ steht. Der Produktname allein kann ein falsches Bild vermitteln.

Wann nehmen Sie Zink am besten ein?

Befolgen Sie in erster Linie die Verzehrempfehlung auf der Verpackung. Zink kann bei manchen Menschen Übelkeit oder Magenbeschwerden verursachen, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird. In diesem Fall kann die Einnahme zu oder direkt nach einer Mahlzeit angenehmer sein.

Der genaue Zeitpunkt ist meist weniger wichtig als eine konsequente Routine. Zink kann also sowohl morgens als auch abends eingenommen werden.

Lebensmittel mit viel Phytat können die Aufnahme beeinflussen. Bei einer normalen und abwechslungsreichen Ernährung ist das meist kein Problem.

Können Sie Zink mit anderen Mineralstoffen kombinieren?

Mineralstoffe können sich bei gleichzeitiger Einnahme gegenseitig in der Aufnahme beeinflussen. Das spielt vor allem bei höheren Dosierungen eine Rolle.

Zink kann unter anderem in Wechselwirkung treten mit:

• Kupfer;
• Eisen;
• Calcium.

Zink und Vitamin C

Zink und Vitamin C werden häufig zusammen angeboten. Beide Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Kombination stärker wirkt als die beiden Nährstoffe einzeln.

Bei einzelnen hoch dosierten Präparaten kann es sinnvoll sein, die Einnahmezeitpunkte zu verteilen. Bei normalen Mengen in der Ernährung oder in einem sorgfältig zusammengestellten Kombinationsprodukt ist das nicht immer nötig.

Prüfen Sie auch, ob verschiedene Produkte dieselben Nährstoffe enthalten. Ein Multivitaminpräparat, ein Präparat für das Immunsystem und ein einzelnes Zinkprodukt können zusammen unbemerkt eine hohe Gesamtmenge an Zink liefern.

Weitere praktische Informationen finden Sie in Nahrungsergänzungsmittel kombinieren: Was passt zusammen und was nicht?

Warum enthalten manche Zinkpräparate auch Kupfer?

Zink und Kupfer können bei der Aufnahme miteinander konkurrieren. Eine langfristige Einnahme von viel Zink kann dadurch die Kupferaufnahme verringern. Aus diesem Grund enthalten manche höher dosierten oder für eine längere Anwendung gedachten Zinkprodukte auch Kupfer.

Das bedeutet nicht, dass jedes Zinkpräparat Kupfer enthalten muss. Ob die Kombination sinnvoll ist, hängt unter anderem ab von:

• der Zinkmenge;
• der Anwendungsdauer;
• der Ernährung;
• anderen Nahrungsergänzungsmitteln;
• der persönlichen Situation.

Verwenden Sie nicht mehrere Präparate mit Zink und Kupfer nebeneinander, ohne die täglichen Gesamtmengen zu prüfen.

Wie viel Zink ist zu viel?

Für Erwachsene gilt in Europa eine sichere Obergrenze von 25 mg Zink pro Tag. Dabei geht es um die gesamte langfristige Zufuhr aus Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.

Ein Präparat, das pro Tagesdosis 25 mg Zink liefert, kommt also zu der Zinkmenge aus der Ernährung hinzu. Produkte mit 25, 30 oder 50 mg sind nicht ohne Weiteres als langfristige tägliche Basis geeignet.

Langfristig zu viel Zink kann unter anderem den Kupferstatus beeinflussen. Außerdem können Übelkeit, Bauchbeschwerden und andere Nebenwirkungen auftreten.

Verwenden Sie ein hoch dosiertes Zinkprodukt möglichst nur vorübergehend oder auf Empfehlung einer Fachperson. Berücksichtigen Sie außerdem Zink aus Multivitaminpräparaten und anderen Kombinationsprodukten.

Zink und Arzneimittel

Zink kann die Aufnahme oder Wirkung bestimmter Arzneimittel beeinflussen. Das gilt unter anderem für einige Antibiotika und Penicillamin. Umgekehrt können Arzneimittel auch den Zinkstatus beeinflussen.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente: Was Sie wissen sollten.

Sind Sie unsicher, welche Menge oder Zinkverbindung zu Ihnen passt? Unsere Fachberaterinnen und orthomolekularen Therapeutinnen helfen Ihnen gerne dabei, Produkte anhand ihrer Zusammensetzung und Anwendung zu vergleichen.

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Quellen

• Voedingscentrum: Zink (auf Niederländisch)
• European Food Safety Authority: Dietary Reference Values for Zinc
• European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels
• NIH Office of Dietary Supplements: Zinc Fact Sheet for Health Professionals
• Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims