Vitamine B12

Wat doet Vitamine B12 in ons lichaam?

Vitamine B12 ondersteunt ons lichaam bij verschillende dagelijkse processen. Het helpt om energie vrij te maken uit voeding, ondersteunt ons zenuwstelsel en speelt een rol in psychologische functies. Ook draagt Vitamine B12 bij aan de normale aanmaak van rode bloedcellen, helpt het vermoeidheid te verminderen en speelt het een rol in het homocysteïnemetabolisme (de manier waarop je lichaam homocysteïne omzet en in balans houdt)

Daarnaast ondersteunt Vitamine B12 het immuunsysteem en het normale celdelingsproces. Dit zijn officiële gezondheidsclaims die door de Europese voedselautoriteit zijn vastgesteld.

Hoe werken Vitamine B11 en Vitamine B12 samen?

Vitamine B11 is de verzamelnaam voor verschillende vormen van deze vitamine. Folaat is de vorm die van nature in voeding voorkomt. Foliumzuur is de synthetische vorm die wordt gebruikt in voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen.

Vitamine B11 en Vitamine B12 hebben ieder hun eigen functies, maar werken ook nauw samen in het lichaam. Zo zijn ze beide betrokken bij de omzetting van homocysteïne naar methionine, een proces dat belangrijk is voor de normale celdeling en de aanmaak van DNA.

Een goede balans tussen beide vitamines is belangrijk. Een hoge inname van Foliumzuur kan namelijk bepaalde gevolgen van een Vitamine B12-tekort, zoals bloedarmoede, gedeeltelijk maskeren. Neurologische klachten door een Vitamine B12-tekort kunnen dan wel blijven bestaan.

Meer hierover lees je in Combineren van voedingssupplementen: Wat werkt samen en wat niet?

Vitamine B12 in voeding

Vitamine B12 komt van nature vrijwel uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige voeding bevat van nature nauwelijks Vitamine B12. Verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen kunnen daarom een belangrijke bron zijn bij een plantaardig voedingspatroon.

Vooral veganisten lopen een verhoogd risico om onvoldoende Vitamine B12 binnen te krijgen. Ook vegetariërs kunnen te weinig binnenkrijgen wanneer zij weinig zuivel, eieren, verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen gebruiken.

Niet alleen de hoeveelheid Vitamine B12 in de voeding speelt een rol. Ook de opname kan verminderd zijn. Dat komt bijvoorbeeld voor bij ouderen bij wie de maagzuurproductie afneemt, bij langdurig gebruik van Metformine of maagzuurremmers, na een maagoperatie of bijvoorbeeld bij bepaalde darmziekten.

Meer hierover lees je in Voedingssupplementen en medicijnen.

Hoe neemt je lichaam Vitamine B12 op?

Ons lichaam heeft een bijzonder systeem om Vitamine B12 op te nemen. In de maag wordt een eiwit aangemaakt dat intrinsic factor heet. Dit eiwit bindt zich aan Vitamine B12 en helpt het tijdens de reis door het spijsverteringskanaal. In het laatste deel van de dunne darm wordt het complex van Vitamine B12 en intrinsic factor herkend en opgenomen.

Als er te weinig intrinsic factor wordt aangemaakt, bijvoorbeeld bij bepaalde maagaandoeningen, na een maagoperatie of bij pernicieuze anemie, kan de opname van Vitamine B12 sterk afnemen.

Er bestaat daarnaast nog een tweede opnameroute: passieve diffusie. Daarbij wordt een klein percentage Vitamine B12 opgenomen zonder dat intrinsic factor nodig is. Bij lage doseringen stelt deze opname weinig voor, maar bij hoge doseringen kan dat kleine percentage toch relevant worden.

Je lichaam kan Vitamine B12 bovendien jarenlang opslaan, vooral in de lever. Daardoor kan een tekort langzaam ontstaan en soms pas na maanden of jaren merkbaar worden.

Hoe herken je een mogelijk Vitamine B12-tekort?

Een Vitamine B12-tekort ontstaat meestal geleidelijk. Klachten die kunnen passen bij een lage Vitamine B12-status zijn bijvoorbeeld:

• vermoeidheid;
• concentratieproblemen;
• tintelingen of een doof gevoel in handen of voeten;
• een bleke huid;
• stemmingsveranderingen.

Deze klachten zijn niet specifiek voor een Vitamine B12-tekort en kunnen ook andere oorzaken hebben. Gebruik klachten daarom nooit als zelfstandige diagnose.

Kun je Vitamine B12 testen?

Je Vitamine B12-status kan met bloedonderzoek worden bepaald. De meest gebruikte waarde is serum B12, maar die geeft niet altijd het volledige beeld.

Bij twijfel kan een arts aanvullende waarden laten bepalen, zoals methylmalonzuur (MMA) of homocysteïne. Deze kunnen extra informatie geven over een mogelijk functioneel tekort.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Neem contact op met je huisarts bij aanhoudende klachten, bij een lage Vitamine B12-waarde in combinatie met klachten of bij neurologische verschijnselen zoals tintelingen, gevoelsstoornissen of balansproblemen.

Ook wanneer je bekende risicofactoren hebt of tijdens de zwangerschap een tekort vermoedt, is het verstandig dit met je huisarts te bespreken.

Wanneer kan een Vitamine B12-supplement zinvol zijn?

Een voedingssupplement kan bijvoorbeeld zinvol zijn bij een plantaardig voedingspatroon, als aanvulling op de voeding of op advies van een arts of therapeut.

Bij een vastgesteld tekort is het belangrijk eerst naar de oorzaak te kijken. Een voedingssupplement is geen vervanging voor medische behandeling wanneer sprake is van een ernstig tekort of neurologische klachten.

Waarom bevatten voedingssupplementen vaak zulke hoge doseringen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 2,8 microgram Vitamine B12. Toch zie je bij voedingssupplementen regelmatig doseringen van enkele honderden tot 1000 microgram of meer.

Dat klinkt veel, maar in gewicht is het weinig: 1000 microgram is 1 milligram. Andere B-vitamines worden in voedingssupplementen vaak in milligrammen gedoseerd. Een eerlijke vergelijking is dat niet, want elke vitamine heeft een eigen dagelijkse behoefte, en die van Vitamine B12 is heel klein.

Dat 1000 microgram toch een gangbare dosis is, heeft vooral met de opname te maken. Via intrinsic factor neem je per keer maar zo’n 1,5 tot 2 microgram op. Van de rest neemt je lichaam ongeveer 1% op via passieve diffusie. Van een tablet van 1000 microgram komt daardoor ongeveer 10 microgram in je lichaam terecht.

Supplement of injectie?

Een injectie is niet automatisch beter dan een tablet. De Nederlandse huisartsenrichtlijn adviseert tabletten in veel situaties als eerste keuze, ook wanneer de normale opname verminderd is.

Bij hoge orale doseringen kan via passieve diffusie namelijk toch Vitamine B12 worden opgenomen.

Injecties kunnen worden gebruikt bij ernstige neurologische klachten, een zeer laag Vitamine B12-gehalte of wanneer tabletten onvoldoende effect hebben. De huisarts bepaalt welke behandeling in een specifieke situatie passend is.

Welke vormen van Vitamine B12 bestaan er?

Op het etiket van een Vitamine B12-supplement kun je verschillende vormen tegenkomen.

• Cyanocobalamine is een veelgebruikte en stabiele vorm. Het lichaam zet deze om in de actieve vormen van Vitamine B12.
• Methylcobalamine is een van de actieve vormen van Vitamine B12 en wordt veel gebruikt in tabletten, smelt- en zuigtabletten.
• Adenosylcobalamine is de andere actieve vorm en speelt vooral een rol in de mitochondriën, waar energie op celniveau wordt gemaakt.
• Hydroxocobalamine is een andere vorm van Vitamine B12 en wordt vooral gebruikt voor injecties.

Sommige voedingssupplementen combineren methylcobalamine en adenosylcobalamine.

Welke toedieningsvorm kies je?

Vitamine B12 is verkrijgbaar in verschillende toedieningsvormen. Welke vorm het beste past, hangt vooral af van wat je prettig vindt in gebruik. Er is onvoldoende bewijs dat de ene orale toedieningsvorm duidelijk beter wordt opgenomen dan de andere.

Capsules en tabletten

Capsules en gewone tabletten slik je door. De Vitamine B12 wordt vervolgens via het maag-darmkanaal opgenomen.

Omdat bij hogere doseringen maar een deel daadwerkelijk wordt opgenomen, bevatten Vitamine B12-supplementen vaak relatief hoge doseringen.

Smelt- en zuigtabletten

Smelt- en zuigtabletten lossen op in de mond en kunnen handig zijn als je moeite hebt met slikken. Ze worden ook wel aangeboden als sublinguale supplementen (onder de tong).

Liposomale Vitamine B12

Bij liposomale Vitamine B12 wordt de vitamine verpakt in zeer kleine vetachtige deeltjes. Dit is bedoeld om de opname te ondersteunen.

Er is op dit moment echter onvoldoende klinisch onderzoek om te kunnen zeggen dat liposomale Vitamine B12 beter wordt opgenomen dan andere toedieningsvormen.

Het etiket lezen

Bij het kiezen van een Vitamine B12-supplement kun je onder andere letten op:

• de hoeveelheid Vitamine B12 per dagdosering;
• de gebruikte vorm van Vitamine B12;
• of er Foliumzuur of Folaat is toegevoegd;
• het aantal tabletten of capsules per dagdosering;
• eventuele hulpstoffen, suiker of zoetstoffen;
• het materiaal waarvan een capsule is gemaakt.

Dat laatste kan bijvoorbeeld belangrijk zijn als je veganistisch eet. Sommige capsules bevatten gelatine, terwijl andere zijn gemaakt van plantaardig capsulemateriaal.

Meer hierover lees je in Hoe lees je een supplementenlabel?

Veiligheid en aandachtspunten

Voor Vitamine B12 is geen veilige bovengrens vastgesteld. Dat betekent niet dat het nodig of zinvol is om onbeperkt hoge doseringen te gebruiken.

Gebruik je medicijnen, ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je een medische aandoening? Overleg dan bij twijfel met je arts of apotheker.

Bij neurologische klachten of een vermoeden van een ernstig Vitamine B12-tekort ga je altijd eerst naar de huisarts.

Persoonlijk advies

Heb je vragen over Vitamine B12 of weet je niet welk voedingssupplement het beste bij je situatie past? Onze drogisten en orthomoleculaire therapeuten denken graag met je mee.

Neem gerust telefonisch contact met ons op of stuur een e-mail of WhatsApp-bericht.