Vitamin B12

Was bewirkt Vitamin B12 in unserem Körper?

Vitamin B12 unterstützt unseren Körper bei verschiedenen alltäglichen Prozessen. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion. Außerdem trägt Vitamin B12 zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es trägt zudem zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (also dazu, wie Ihr Körper Homocystein umwandelt und im Gleichgewicht hält).

Darüber hinaus trägt Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Dabei handelt es sich um offizielle gesundheitsbezogene Angaben, die nach Prüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) EU-weit zugelassen sind.

Wie wirken Folsäure und Vitamin B12 zusammen?

Vitamin B9 ist der Sammelbegriff für verschiedene Formen dieses Vitamins. Folat ist die Form, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird.

Vitamin B9 und Vitamin B12 haben jeweils eigene Funktionen, arbeiten im Körper aber auch eng zusammen. So sind beide an der Umwandlung von Homocystein in Methionin beteiligt, einem Prozess, der für die normale Zellteilung und die Bildung von DNA wichtig ist.

Ein gutes Gleichgewicht zwischen beiden Vitaminen ist wichtig. Eine hohe Zufuhr von Folsäure kann nämlich bestimmte Folgen eines Vitamin-B12-Mangels, wie eine Blutarmut, teilweise verdecken. Neurologische Beschwerden durch einen Vitamin-B12-Mangel können dann jedoch bestehen bleiben.

Mehr dazu lesen Sie in Nahrungsergänzungsmittel kombinieren: Was passt zusammen und was nicht?

Vitamin B12 in der Ernährung

Vitamin B12 kommt natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kaum Vitamin B12. Angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können deshalb bei einer pflanzlichen Ernährung eine wichtige Quelle sein.

Vor allem Menschen, die sich vegan ernähren, haben ein erhöhtes Risiko, zu wenig Vitamin B12 aufzunehmen. Auch Vegetarier können zu wenig aufnehmen, wenn sie wenig Milchprodukte, Eier, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Nicht nur die Menge an Vitamin B12 in der Nahrung spielt eine Rolle. Auch die Aufnahme kann vermindert sein. Das kommt zum Beispiel bei älteren Menschen vor, bei denen die Magensäureproduktion nachlässt, bei langfristiger Einnahme von Metformin oder Magensäureblockern, nach einer Magenoperation oder bei bestimmten Darmerkrankungen.

Mehr dazu lesen Sie in Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente.

Wie nimmt Ihr Körper Vitamin B12 auf?

Unser Körper verfügt über ein besonderes System, um Vitamin B12 aufzunehmen. Im Magen wird ein Eiweiß gebildet, das Intrinsic Factor heißt. Dieses Eiweiß bindet sich an Vitamin B12 und begleitet es auf seinem Weg durch den Verdauungstrakt. Im letzten Abschnitt des Dünndarms wird der Komplex aus Vitamin B12 und Intrinsic Factor erkannt und aufgenommen.

Wird zu wenig Intrinsic Factor gebildet, zum Beispiel bei bestimmten Magenerkrankungen, nach einer Magenoperation oder bei perniziöser Anämie, kann die Aufnahme von Vitamin B12 stark abnehmen.

Daneben gibt es noch einen zweiten Aufnahmeweg: die passive Diffusion. Dabei wird ein kleiner Prozentsatz des Vitamin B12 aufgenommen, ohne dass Intrinsic Factor nötig ist. Bei niedrigen Dosierungen fällt diese Aufnahme kaum ins Gewicht, bei hohen Dosierungen kann dieser kleine Prozentsatz jedoch durchaus relevant werden.

Ihr Körper kann Vitamin B12 außerdem jahrelang speichern, vor allem in der Leber. Deshalb kann sich ein Mangel langsam entwickeln und manchmal erst nach Monaten oder Jahren bemerkbar werden.

Woran erkennen Sie einen möglichen Vitamin-B12-Mangel?

Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht meist allmählich. Beschwerden, die zu einem niedrigen Vitamin-B12-Status passen können, sind zum Beispiel:

• Müdigkeit;
• Konzentrationsprobleme;
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen oder Füßen;
• blasse Haut;
• Stimmungsschwankungen.

Diese Beschwerden sind nicht spezifisch für einen Vitamin-B12-Mangel und können auch andere Ursachen haben. Stellen Sie deshalb nie allein anhand von Beschwerden eine Diagnose.

Kann man Vitamin B12 testen lassen?

Ihr Vitamin-B12-Status lässt sich durch eine Blutuntersuchung bestimmen. Der am häufigsten verwendete Wert ist das Serum-B12, das jedoch nicht immer das vollständige Bild zeigt.

Häufig wird zusätzlich Holotranscobalamin (Holo-TC) bestimmt, das sogenannte aktive Vitamin B12. Dieser Wert kann einen Mangel früher anzeigen, wird von den gesetzlichen Krankenkassen aber nicht immer übernommen. Im Zweifelsfall kann Ihre Arztpraxis außerdem Werte wie Methylmalonsäure (MMA) oder Homocystein bestimmen lassen. Diese können weitere Hinweise auf einen möglichen funktionellen Mangel geben.

Wann sollten Sie zum Arzt gehen?

Wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis bei anhaltenden Beschwerden, bei einem niedrigen Vitamin-B12-Wert in Kombination mit Beschwerden oder bei neurologischen Symptomen wie Kribbeln, Empfindungsstörungen oder Gleichgewichtsproblemen.

Auch wenn bei Ihnen bekannte Risikofaktoren vorliegen oder Sie während der Schwangerschaft einen Mangel vermuten, ist es sinnvoll, dies mit Ihrer Hausarztpraxis zu besprechen.

Wann kann ein Vitamin-B12-Präparat sinnvoll sein?

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann zum Beispiel bei einer pflanzlichen Ernährung sinnvoll sein, als Ergänzung zur Ernährung oder auf ärztliche oder therapeutische Empfehlung.

Bei einem festgestellten Mangel ist es wichtig, zuerst die Ursache abzuklären. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine medizinische Behandlung, wenn ein schwerer Mangel oder neurologische Beschwerden vorliegen.

Warum enthalten Nahrungsergänzungsmittel oft so hohe Dosierungen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Dennoch sieht man bei Nahrungsergänzungsmitteln regelmäßig Dosierungen von einigen hundert bis 1000 Mikrogramm oder mehr.

Das hat vor allem mit der Aufnahme zu tun. Über den Intrinsic Factor kann nur eine begrenzte Menge auf einmal aufgenommen werden. Von höheren Dosierungen wird zusätzlich ein kleiner Prozentsatz über passive Diffusion aufgenommen.

Gerade weil die Gesamtdosis hoch ist, kann dieser kleine Prozentsatz dennoch eine relevante Menge Vitamin B12 ergeben.

Tabletten oder Spritze?

Eine Injektion ist nicht automatisch besser als eine Tablette. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration kam zu dem Ergebnis, dass hochdosierte Tabletten die Vitamin-B12-Werte im Blut ähnlich wirksam anheben können wie Injektionen. Die Qualität der Studien war allerdings begrenzt.

Der Grund: Bei hohen oralen Dosierungen wird über passive Diffusion auch dann Vitamin B12 aufgenommen, wenn die normale Aufnahme vermindert ist.

Injektionen können bei schweren neurologischen Beschwerden, einem sehr niedrigen Vitamin-B12-Spiegel oder dann eingesetzt werden, wenn Tabletten nicht ausreichend wirken. Ihre Arztpraxis entscheidet, welche Behandlung in Ihrer Situation geeignet ist.

Welche Formen von Vitamin B12 gibt es?

Auf dem Etikett eines Vitamin-B12-Präparats finden Sie verschiedene Formen.

• Cyanocobalamin ist eine häufig verwendete und stabile Form. Der Körper wandelt sie in die aktiven Formen von Vitamin B12 um.
• Methylcobalamin ist eine der aktiven Formen von Vitamin B12 und wird häufig in Tabletten sowie Schmelz- und Lutschtabletten verwendet.
• Adenosylcobalamin ist die andere aktive Form und spielt vor allem in den Mitochondrien eine Rolle, wo auf Zellebene Energie gewonnen wird.
• Hydroxocobalamin ist eine weitere Form von Vitamin B12 und wird vor allem für Injektionen verwendet.

Manche Nahrungsergänzungsmittel kombinieren Methylcobalamin und Adenosylcobalamin.

Welche Darreichungsform passt zu Ihnen?

Vitamin B12 ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Welche Form am besten passt, hängt vor allem davon ab, was Sie in der Anwendung als angenehm empfinden. Es gibt keine ausreichenden Belege dafür, dass eine orale Darreichungsform deutlich besser aufgenommen wird als eine andere.

Kapseln und Tabletten

Kapseln und herkömmliche Tabletten werden geschluckt. Das Vitamin B12 wird anschließend über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen.

Da bei höheren Dosierungen nur ein Teil tatsächlich aufgenommen wird, enthalten Vitamin-B12-Präparate oft relativ hohe Dosierungen.

Schmelz- und Lutschtabletten

Schmelz- und Lutschtabletten lösen sich im Mund auf und können praktisch sein, wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlucken haben. Sie werden auch als sublinguale Präparate (unter der Zunge) angeboten.

Schmelz- und Lutschtabletten enthalten wegen des Geschmacks oft Zucker oder Süßstoffe. Haben Sie Diabetes? Dann prüfen Sie auf dem Etikett die verwendeten Süßstoffe sowie die Menge an Zucker und Kohlenhydraten.

Liposomales Vitamin B12

Bei liposomalem Vitamin B12 wird das Vitamin in sehr kleine fettähnliche Teilchen verpackt. Dadurch soll die Aufnahme unterstützt werden.

Derzeit gibt es jedoch nicht genügend klinische Studien, um sagen zu können, dass liposomales Vitamin B12 besser aufgenommen wird als andere Darreichungsformen.

Das Etikett lesen

Bei der Wahl eines Vitamin-B12-Präparats können Sie unter anderem auf Folgendes achten:

• die Menge an Vitamin B12 pro Tagesdosis;
• die verwendete Form von Vitamin B12;
• ob Folsäure oder Folat zugesetzt ist;
• die Anzahl der Tabletten oder Kapseln pro Tagesdosis;
• eventuelle Hilfsstoffe, Zucker oder Süßstoffe;
• das Material, aus dem eine Kapsel besteht.

Letzteres kann zum Beispiel wichtig sein, wenn Sie sich vegan ernähren. Manche Kapseln enthalten Gelatine, andere bestehen aus pflanzlichem Kapselmaterial.

Mehr dazu lesen Sie in Wie lesen Sie das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels?

Sicherheit und Hinweise

Für Vitamin B12 wurde keine tolerierbare Obergrenze für die Zufuhr festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel dennoch eine Höchstmenge von 25 Mikrogramm pro Tagesdosis. Höhere Dosierungen werden vor allem bei verminderter Aufnahme eingesetzt; besprechen Sie dies am besten mit Ihrer Arztpraxis. Unbegrenzt hohe Dosierungen sind weder notwendig noch sinnvoll.

Nehmen Sie Medikamente ein, sind Sie schwanger, stillen Sie oder haben Sie eine Erkrankung? Dann sprechen Sie im Zweifel mit Ihrer Arztpraxis oder Apotheke.

Bei neurologischen Beschwerden oder dem Verdacht auf einen schweren Vitamin-B12-Mangel wenden Sie sich immer zuerst an Ihre Hausarztpraxis.

Persönliche Beratung

Haben Sie Fragen zu Vitamin B12 oder wissen Sie nicht, welches Nahrungsergänzungsmittel am besten zu Ihrer Situation passt? Unsere Drogisten und orthomolekularen Therapeuten beraten Sie gern. Rufen Sie uns gerne an oder schreiben Sie uns eine E-Mail oder eine WhatsApp-Nachricht.

Quellen

• Durchführungsverordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene gesundheitsbezogene Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin B12.
• EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
• Wang H. et al. (2018): Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews.