22-10-2019 Intermittent Fasting - Geen dieet, maar lifestyle

Heeft u de aflevering van Dokters van Morgen op 8 oktober over vasten al gezien? Nee? Dan zouden wij u er zeker op willen attenderen, wat een gave aflevering was dat! Er wordt in deze aflevering veel informatie gegeven over vasten en dan voornamelijk over intermittent fasting. Presentatrice Antoinette Hertsenberg (bekend van Radar) heeft dit zelf 6 weken uitgeprobeerd en is razend enthousiast. Daarnaast worden de effecten van vasten bij de behandeling van reuma- en kankerpatiënten besproken. Wat intermittent fasting precies is en wat de gezondheidsvoordelen hiervan zijn leest u in dit artikel.

 

Het menselijk lichaam is afgestemd op veel lichamelijke activiteit en voedselschaarste. Vroeger leefde wij in de natuur, struinde door de bossen en aten zodra er voedsel beschikbaar was. In een periode van voldoende voedsel werden (vet)reserves opgeslagen, welke in perioden van voedselschaarste weer konden worden aangesproken als overlevingsstrategie. Calorierestrictie is hoogst waarschijnlijk goed voor ons lichaam, maar de drang om overmatig te eten zit diep in ons. Tegenwoordig komt in onze Westerse wereld geen voedselschaarste meer voor en zijn we lichamelijk vaak ook te inactief. Deze overmaat aan voedsel in combinatie met een (te) trage stofwisseling leidt tot overgewicht en andere negatieve gezondheidseffecten. Het is dus tijd voor actie! 

 

Letterlijk vertaalt naar het Nederlands betekent intermittent fasting ‘onderbroken vasten’. Een periode van vasten worden hierbij afgewisseld met een periode van eten.  Er kan hierbij gekozen worden voor de 5:2 methode of de 16:8 methode. De 5:2 methode is een methode waarbij gedurende een week vijf dagen gewoon gegeten wordt en twee dagen achtereen gevast. Michael Mosley beschrijft dit uitgebreid in zijn boek ‘Het Vastendieet’. Tijdens de dagen dat u vast eet u (vrijwel) niets. Aangezien dit (vooral in het begin) best zwaar kan zijn, kunt u ook kiezen voor de 16:8 methode. Hierbij vast u gedurende een dag 16 uur en verspreid u uw maaltijden (2-3) over de overige 8 uur. Stel u bent ’s avonds om 7 uur klaar met avondeten, dan probeert u de volgende om 11 uur (of later) weer te eten. Op deze manier vast u 16 uur en zorgt u ervoor dat uw lichaam de (vet)reserves gaat aanspreken. Een mooie bijkomstigheid van deze manier van vasten is dat uw lichaam minder behoefte krijgt aan snacken en snelle suikers.

 

Tijdens de 5:2 methode is het de bedoeling dat er gedurende een week twee dagen achtereen niet tot nauwelijks wordt gegeten. U kunt kiezen voor een kleine, gezonde maaltijd van rond de 300 calorieën om de ergste honger te stillen. Het is belangrijk dat deze maaltijd plaatsvind op een vast moment, bijvoorbeeld rond 8:00 uur of 18:00 uur. De overige vijf dagen is het extra belangrijk om voldoende goede eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Hiervoor is oer-, mediterraan en/of nordic voeding aan te raden in combinatie met een uitgebreide multivitamine. Op de vastendagen kan de basissuppletie gewoon genomen worden in de buurt van of tijdens een eetmoment.

 

Kiest u voor de 16:8 methode, start dan met het bepalen van het tijdsblok waarin u eet. Kies momenten die goed aansluiten op uw dag en/of leefstijl. Werkt u bijvoorbeeld veel ‘s avonds? Start dan later met uw eerste maaltijd en kies ervoor om tussen 15:00 uur en 23:00 uur te eten. Of start u uw dag graag met ontbijt? Kies er dan bijvoorbeeld voor om te eten tussen 9:30 uur en 17:30 uur. Eigenlijk is alles mogelijk! Gebruik tijdens het door u gekozen tijdsblok voor zoveel mogelijk variatie in voedingsmiddelen en gebruik zo min mogelijk bewerkte producten. Wanneer u vlees eet kan dit, maar probeer het te beperken tot maximaal 4 keer per week. Eet daarnaast lekker groente, fruit, vis, schaal- en schelpdieren, noten, zaden, etc. 

 

Gedurende de vastenperiode kunt u naar behoefte calorieloze dranken drinken. U kunt hierbij denken aan (bron)water, zwarte koffie of thee (zonder suiker).

 

Tijdens het vasten gaat uw lichaam suikers, opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever, opmaken. Dit is ongeveer zo’n 400-500 gram. Nadat deze glycogeenvoorraad opgemaakt is (na 12-16 uur) worden de vetreserves aangesproken en stijgt de vetverbanding. Een persoon van rond te 70 kilo en een laag vetpercentage van 10% beschikt al snel over 7 kilo vetweefsel. In vergelijking met glycogeen is vet dus goed inzetbaar als langdurige energiebron. U dwingt uw lichaam bij langdurig vasten (vanaf 14-16) dus eigenlijk om vet als energiebron te gaan gebruiken en zo vet te verbranden.

Wanneer uw lichaam eenmaal in staat is om energie vrij te maken uit vet in plaats van enkel koolhydraten bent u in staat nuchter te bewegen/sporten. Vroeger werd er ten slotte ook eerst gejaagd en gezocht naar voedsel (nuchter bewegen) alvorens er daadwerkelijk gegeten werd.  

 

Bij een gezond en goed gevoed lichaam is dan de kans op spierafbraak erg klein. Uw levensstijl bepaalt de spiermassa. Eet u voldoende eiwitten en beweegt u met regelmaat (krachttraining)? Een actieve leefstijl en gezond voedingspatroon zorgen dan voor een hogere ververbrandingscapaciteit en behoud van spiermassa. 

 

• Goed voor de insulinegevoeligheid:

Van intermittent fasting is aangetoond dat het in ieder geval bij mannen de insuline-resistentie (= verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline) omlaag brengt. Ook blijkt bij hen het bloedsuikergehalte omlaag te gaan. In klinische onderzoeken bij mensen ging het bloedsuikergehalte omlaag met 3-6% en het insulinegehalte tijdens vasten daalde met 20-31%. Uit onderzoek blijkt dat er een significante daling van insuline plaatsvindt en de insulinegevoeligheid omhoog gaat. Hormonen zorgen er bovendien voor dat opgeslagen lichaamsvet beschikbaar wordt voor verbranding. Intermittent fasting kan daarom bescherming bieden bij mensen die risico lopen op de ontwikkeling van diabetes type 2.

• Minder oxidatieve stress en ontstekingen:

Oxidatieve stress is een belangrijke factor in het verouderingsproces en staat samen met laaggradige ontstekingen aan de basis van veel chronische aandoeningen. Diverse onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting het lichaam weerbaarder maakt tegen oxidatieve stress. Daarnaast toont onderzoek aan dat intermittent fasting kan helpen bij het verlagen van de ontstekingsbelasting in het lichaam.

• Mogelijk goed voor het hart:

Hoewel het onderzoek grotendeels bij dieren is uitgevoerd, zijn de eerste resultaten veelbelovend. Er bestaan verschillende gezondheidsmarkers die duiden op een verhoogd of verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Bij dieren is aangetoond dat intermittent fasting een gunstig effect heeft op deze markers, bijvoorbeeld bloeddruk, totaal- en LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers en bloedsuikergehaltes.

• Zet aan tot celreparatie:

Tijdens het vasten gaan alle herstelprocessen in het lichaam in een hogere versnelling. Zo wordt in de cellen een metabool reactie geactiveerd dat autofagie wordt genoemd. Dit is een soort afvalverwerking: de cellen ruimen de kapotte en niet-functionele eiwitten en eiwitresten op die zich in de cellen hebben opgehoopt. Sommige wetenschappers zijn van mening dat dit bescherming biedt tegen diverse aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer. Dit inzicht is gebaseerd op de hypothese dat eiwitafzettingen in de hersenen verantwoordelijk zijn voor deze vorm van dementie, hoewel hier ook andere ideeën over bestaan.

• Goed voor de hersenen:

Verschillende onderzoeken bij ratten hebben laten zien dat intermittent fasting de groei van nieuwe zenuwcellen bevordert. Daarnaast verhoogt het ook het gehalte van het hersenhormoon brain-derived neurotrophic factor (BDNF), waarvan een tekort in verband is gebracht met depressie en andere hersenaandoeningen. Een onderzoek bij ratten laat zien dat intermittent fasting mogelijk het ontstaan van alzheimer vertraagt en de ernst doet afnemen. Goede resultaten werden ook bij mensen gevonden: vasten verbeterde de symptomen van alzheimer bij 9 van de 10 patiënten. Bij dieren zijn ook veelbelovende resultaten gevonden bij andere neurodegeneratieve aandoeningen.

Onderzoek bij ratten laat zien dat intermittent fasting de levensduur kan verlengen. In één van deze onderzoeken bleken ratten die om de dag vastten tot aan 83 procent langer te leven dan die niet vastten. Hoewel dit bij mensen zeker nog niet is aangetoond, is het aannemelijk dat het wel effect heeft; de verklaring ligt namelijk in de voordelen die intermittent fasting oplevert voor de stofwisseling, antioxidantdefensie en op het gebied van gezondheidsmarkers. Dit kan doorwerken in een langere levensduur.

Ook wanneer u overgewicht heeft, kan intermittent fasting hulp bieden. Volgens een reviewonderzoek uit 2014 kan het zorgen voor een gewichtsreductie van 3 tot 8 procent in 3 tot 24 weken. Ook nam de middelomtrek gemiddeld met 4 tot 7 procent af. Ervan uitgaande dat een vrouw 2000 calorieën per dag eet, ‘bespaart’ ze met twee dagen vasten (maximaal 600 calorieën) ongeveer 3400 calorieën per week. Wanneer ze op de overgebleven 5 dagen geen 680 calorieën per dag méér gaat eten, zal ze afvallen. Een groot voordeel van deze sterke caloriecontrole, is dat men het hongergevoel anders gaat beleven en minder snel in de verleiding komt te overeten. Een ander groot voordeel is dat men niet elke dag op het gewicht hoeft te letten.

 

Let op: Intermittent fasting is mogelijk niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en personen met een laag lichaamsgewicht. Bent u onder behandeling bij arts of therapeut, doe dit dan altijd in overleg. 

 

https://zorgnu.avrotros.nl/tag/vasten/ (update: 17 februari 2025: link werkt niet meer)

https://zorgnu.avrotros.nl/hulp/hulpartikelen/item/mag-je-wel-drinken-tijdens-vasten-en-andere-veelgestelde-vragen/ (update: 17 februari 2025: link werkt niet meer)