Kennisbank
Vallen voorkomen: wat kan voeding bijdragen?
Je leest:
Inhoud
Op deze pagina
Naarmate we ouder worden, nemen spierkracht en evenwicht vaak geleidelijk af. En ook worden onze botten kwetsbaarder. Daardoor stijgt de kans op een val, en op een botbreuk als je valt. Van 28 september tot en met 4 oktober 2026 was het Valpreventieweek. We leggen je graag uit wat de belangrijkste maatregelen zijn om vallen zo veel mogelijk te voorkomen, en welke rol voeding daarbij speelt. Want hoewel bewegen en een veilige leefomgeving voorop staan, hebben je spieren en botten ook de juiste bouwstoffen nodig.
Waarom neemt het valrisico toe met de leeftijd?
Vallen heeft bijna altijd meerdere oorzaken tegelijk, denk aan:
- Minder spierkracht en spiermassa. Als de afbraak van spieren sneller gaat dan de opbouw, verlies je kracht. Dit heet sarcopenie. Ouder worden is de belangrijkste oorzaak, maar ook weinig bewegen of ziekte spelen een rol bij krachtverlies.
- Minder evenwicht. Bovendien reageer je minder snel als je struikelt of uit balans raakt.
- Slechter zicht. Drempels, randjes en obstakels zie je minder goed, waardoor je eerder zou kunnen struikelen.
- Medicijnen. Sommige medicijnen kunnen duizeligheid of sufheid veroorzaken. Als je snel opstaat kun je daardoor ook eerder uit balans raken.
De basis: wat kun je zelf doen?
- Blijf in beweging en train regelmatig je spierkracht en evenwicht.
- Draag stevige, goed passende schoenen die je voet omsluiten.
- Maak je huis veiliger: goede verlichting, geen losse kleden of snoeren, eventueel beugels in badkamer en toilet.
- Laat je ogen jaarlijks controleren bij een opticien.
- Laat je medicijnen periodiek controleren door je huisarts of apotheker.
De rol van voeding voor spieren en botten
Voeding voorkomt geen val op zichzelf, maar je spieren en botten hebben wel de juiste voedingsstoffen nodig om hun werk goed te doen. Er zijn drie voedingsstoffen die daar een belangrijke rol bij hebben in ons lichaam:
Vitamine D
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale spierfunctie en tot de instandhouding van normale botten. Ook draagt Vitamine D bij tot de normale opname van Calcium.
Ons lichaam maakt Vitamine D vooral zelf aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast zit het in vette vis, en in kleinere hoeveelheden in vlees en eieren. Ook wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Naarmate we ouder worden, maakt onze huid minder Vitamine D aan. Daarnaast hebben ouderen de neiging om minder naar buiten te gaan, waardoor ze minder worden blootgesteld aan zonlicht.
Meer is niet beter. Gebruik Vitamine D volgens het advies van de Gezondheidsraad, en houd rekening met andere supplementen die je gebruikt, zoals een multivitamine.
Wil je weten hoe het met jouw vitamine D-status staat? Dan kun je een bloedwaardentest laten doen. Lees ons artikel over Bloedwaarden meten bij supplementgebruik voor meer informatie over deze test.
Vitamine D is vetoplosbaar; hoe en wanneer je het het best inneemt, lees je in het artikel Supplementen op een lege maag of bij een maaltijd?.
Bekijk het assortiment Vitamine D in onze webshop.
Calcium
Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten. De belangrijkste bronnen zijn zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas, en in mindere mate groene groenten, noten en peulvruchten.
Of een calciumsupplement zinvol is, hangt sterk af van wat je via je voeding binnenkrijgt. Eet je weinig zuivel, dan kan een calciumsupplement nuttig zijn. Overleg met onze drogisten wat in jouw situatie past mocht je twijfelen.
Bekijk het assortiment Calcium in onze webshop.
Eiwitten
Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten. Voor behoud van spierkracht werkt eiwit het best in combinatie met bewegen en krachttraining. Eiwitrijke producten zijn onder meer vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten en noten.
Heb je weinig eetlust of lukt het niet om voldoende eiwit via je maaltijden binnen te krijgen, dan kan een eiwitpreparaat een aanvulling zijn.
Bekijk ons assortiment eiwitpreparaten in onze webshop.
Neem je meerdere supplementen of medicijnen?
Gebruik je al medicijnen of meerdere supplementen, laat dan controleren of ze goed samengaan. Lees ook Supplementen en medicijnen combineren.
Veelgestelde vragen
Voorkomt een vitamine D-supplement dat ik val?
Nee, een supplement voorkomt een val op zichzelf niet. Vitamine D helpt het risico op vallen als gevolg van houdingsinstabiliteit en spierzwakte te verminderen. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen van 60 jaar en ouder. Daarnaast draagt Vitamine D bij tot de instandhouding van normale spierfunctie en normale botten. Valpreventie werkt het best als combinatie van bewegen, een veilige omgeving, controle van je ogen en medicijnen, en gezonde voeding.
Hoeveel Vitamine D heb ik nodig als ik ouder ben dan 70?
De Gezondheidsraad adviseert iedereen vanaf 70 jaar om dagelijks een supplement met 20 microgram (800 IE) Vitamine D te nemen, het hele jaar door. Voor ouderen is voldoende Vitamine D niet vanzelfsprekend. De huid maakt met het ouder worden minder Vitamine D aan, en veel mensen komen minder buiten.
Kan ik te veel Vitamine D nemen?
Ja. Houd je aan de dosering op de verpakking en het advies van de Gezondheidsraad, en tel alle supplementen bij elkaar op, bijvoorbeeld een multivitamine plus een los vitamine D-supplement.
Moet ik mijn Vitamine D laten meten?
Dat is niet voor iedereen nodig. Twijfel je of heb je klachten, overleg dan met je huisarts. Meer informatie vind je in Bloedwaarden meten bij supplementgebruik.
Persoonlijk advies
Twijfel je welk supplement bij jou past, of wil je weten of het samengaat met je medicijnen? Onze gediplomeerde drogisten denken graag met je mee via WhatsApp, e-mail of chat. Neem gerust contact met ons op voor een persoonlijk advies.
Bronnen
- VeiligheidNL- Valpreventieweek
- Voedingscentrum - Eten na je 70e
- Voedingscentrum - Hoeveel extra Vitamine D heeft een 70-plusser nodig
- Richtlijnendatabase - Inname Calcium en Vitamine D bij verhoogd fractuurrisico
- Verordening (EU) nr. 1228/2014
- Voedingscentrum - Vitamine K
